Vor- und Nachteile vor dem Handeln aus einem Impuls

Listen Sie die Vor- und Nachteile auf, dem Krisenimpuls zu folgen, bevor Sie es tun — um die Entscheidung an Ihr weiseres Selbst zurückzugeben.

Why it works

Krisenimpulse fühlen sich zwingend an, weil das emotionale System vorübergehend den Kampf um die Aufmerksamkeit gewonnen hat. Innezuhalten, um die tatsächlichen Vor- und Nachteile des Handelns aus dem Impuls aufzuschreiben — einschließlich der Konsequenzen für Beziehungen, Ziele und Selbstachtung — aktiviert wieder die präfrontale Kosten-Nutzen-Abwägung. Schon eine kurze Auseinandersetzung mit den Konsequenzen kann genug Zögern erzeugen, dass der Impuls seinen Höhepunkt erreicht und vor dem Handeln abklingt.

How to do it

1. Schreiben Sie (nicht nur denken) die Vorteile auf, dem Impuls jetzt zu folgen.
2. Schreiben Sie die Nachteile auf — kurz- und langfristig — ihm zu folgen.
3. Schreiben Sie die Vor- und Nachteile auf, das Leid zu tolerieren, ohne aus dem Impuls zu handeln.
4. Lesen Sie beide Listen. Bemerken Sie, ob das emotionale Argument fürs Handeln auf dem Papier anders aussieht.

Evidenz

Vor- und Nachteile ist ein Standard-DBT-Werkzeug zur Distress-Toleranz. Der zugrunde liegende Mechanismus — dass schriftliche kognitive Bewertung impulsives Verhalten verlangsamt — deckt sich mit Forschung zu überlegter versus automatischer Entscheidungsfindung. Es ist eher eine klinische Fertigkeit als eine geprüfte Technik. (clinical)

Bei sehr hoher Erregung kann die Vor-Nachteile-Abwägung kognitiv zu anspruchsvoll sein; körperbasierte Fertigkeiten (TIPP) sollten zuerst kommen. Dies funktioniert besser im mittleren Intensitätsfenster.

Häufiger Fehler

Die Vor- und Nachteile gedanklich abwägen statt schriftlich — das Schreiben externalisiert den Prozess und aktiviert andere Kognition als inneres Grübeln.