Treten Sie heraus — defusionieren Sie sich von Gedanken und Gefühlen

Schaffen Sie genug Abstand, um Ihre Emotionen als Daten zu sehen, nicht als Befehle oder als sich selbst.

Why it works

Fusion — so sehr mit einem Gedanken oder Gefühl verschmolzen zu sein, dass es mit der Realität identisch wird — ist das, was schwierige Emotionen beherrschend macht. Defusion (kognitive Defusion im ACT-Sinn) schafft eine kleine beobachtende Lücke zwischen Ihnen und dem Inhalt Ihres Geistes. Aus dieser Lücke heraus bleibt die Emotion als Information verfügbar, ohne automatischer Verhaltenstreiber zu werden. Die Lücke ist keine Unterdrückung; sie ist Perspektive.

How to do it

1. Bemerken Sie den Gedanken oder das Gefühl: „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, ich sei ein Versager.“
2. Fügen Sie die Vorsilbe „Ich bemerke, dass …“ zu einem Gedanken oder Gefühl hinzu, um von fusioniert zu beobachtend zu wechseln.
3. Erinnern Sie sich: Dieses Gefühl ist ein Signal, kein Faktum; ein Wettermuster, nicht der Himmel.
4. Benennen Sie die Geschichte: „Meine ‚nicht gut genug‘-Geschichte läuft gerade.“

Evidenz

Kognitive Defusion ist einer der sechs Kernprozesse von ACT und wurde in mehreren RCTs zu Depression, Angst und chronischem Schmerz untersucht. Defusion reduziert die wörtliche Glaubwürdigkeit von Gedanken, ohne dass Sie deren Inhalt ändern müssen. (rct)

Defusion ist am wirksamsten, wenn sie über die Zeit als Fähigkeit geübt wird; bei akuter Belastung kann die beobachtende Lücke schwerer zu finden sein.

Quellen

• Levin et al. (2012), ACT defusion components, Journal of Contextual Behavioral Science
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485.
• Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and Commitment Therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770.

Häufiger Fehler

Defusion zu nutzen, um die Emotion abzutun oder herunterzuspielen — „das ist nur ein Gefühl“, verächtlich vorgetragen —, was Unterdrückung ist, als Technik getarnt. Die beobachtende Haltung muss echt neugierig sein.