Einen Ausrutscher als Daten behandeln, nicht als Scheitern

Erwarte gelegentliche Ausrutscher und nutze sie, um den Tausch zu verfeinern, statt aufzugeben.

Why it works

Der Abstinenzverletzungseffekt tritt auf, wenn ein einzelner Ausrutscher Katastrophisieren auslöst („ich hab's vermasselt“), das einen Ausrutscher zu einem vollständigen Rückfall werden lässt. Einen Ausrutscher als Information umzudeuten – der Ersatz passte nicht zur Belohnung, oder eine neue risikoreiche Situation trat auf – hält dich im Prozess und macht aus jedem Ausrutscher eine Korrektur statt eines Ausstiegs.

How to do it

1. Widerstehe bei einem Ausrutscher der „ich hab's ruiniert“-Geschichte und führe das ursprüngliche Verhalten einmal aus, ohne dich hineinzusteigern.
2. Frag, was der Ausrutscher offenbart hat: eine nicht passende Belohnung, einen ungeplanten Hinweis, eine übersehene risikoreiche Situation.
3. Passe den Ersatz an oder füge einen Wenn-Dann-Plan hinzu und mach dann weiter – keine Buße mit Neustart bei null.

Evidenz

Der Abstinenzverletzungseffekt ist eine dokumentierte Komponente des Rückfallpräventionsmodells, und Gewohnheitsforschung findet, dass ein einzelner verpasster Tag die langfristige Gewohnheitsbildung nicht bedeutsam reduziert. (clinical)

Das Umdeuten eines Ausrutschers reduziert vollständigen Rückfall, aber anhaltende Ausrutscher sind ein Signal, dass die Belohnungsanpassung oder der Hinweisplan falsch ist und echte Überarbeitung braucht.

Quellen

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention (abstinence-violation effect)

Häufiger Fehler

Einen einzelnen Ausrutscher als Beweis dafür zu nehmen, dass die ganze Anstrengung gescheitert ist, und den Tausch aufzugeben, statt aus dem Ausrutscher die Korrektur herauszuholen, auf die er hinweist.