Einen Ersatz wählen, der dieselbe Belohnung liefert

Die neue Routine muss das ursprüngliche Verlangen befriedigen, sonst schnappt die alte zurück.

Why it works

Ein Hinweis löst aus in Erwartung einer bestimmten Belohnung; liefert die neue Routine diese Belohnung nicht, bleibt das Verlangen unerfüllt und das Gehirn kehrt zur bewährten Routine zurück. Die Belohnung zu treffen ist das ganze Spiel – ein Ersatz, der den tatsächlichen Reiz stillt (eine Pause, einen Stimulationsschub, sozialen Kontakt), wird angenommen, weil er die Aufgabe erfüllt, die die alte Gewohnheit erfüllte.

How to do it

1. Nimm die Belohnung, die du identifiziert hast, und liste Verhaltensweisen auf, die sie tatsächlich liefern.
2. Wähle den Ersatz, der am besten zur Belohnung passt und im Moment des Hinweises am leichtesten auszuführen ist.
3. Teste ihn eine Woche und behalte nur den Ersatz, der den Drang zuverlässig stillt, nicht den, der am gesündesten klingt.

Evidenz

Im Einklang mit Befunden zu Extinktion und Substitution: Reiz-Reaktions-Verbindungen werden selten gelöscht, können aber von einer stärkeren Reaktion überlagert werden, die dasselbe Bedürfnis erfüllt. Der Schritt der Belohnungsanpassung ist eine praktische Anwendung dieses Prinzips. (mechanistic)

Ein belohnungsangepasster Ersatz managt die Gewohnheit; er löscht die ursprüngliche Schleife nicht, die unter Stress wieder auftauchen kann.

Häufiger Fehler

Den am tugendhaftesten klingenden Ersatz zu wählen (Meditation statt eines Stress-Snacks), der die ursprüngliche Belohnung tatsächlich nicht liefert, sodass das Verlangen gewinnt.