Die neue Routine am ursprünglichen Hinweis auslösen

Lass den Auslöser an seinem Platz und verbinde das neue Verhalten damit, jedes Mal.

Why it works

Der Hinweis ist die am tiefsten verdrahtete und am schwersten zu entfernende Verbindung in der Schleife, weshalb der Versuch, ihn zu eliminieren, verschwendete Anstrengung ist. Den bestehenden Auslöser zu behalten und ihn zur neuen Routine umzuleiten, lässt die Schleife weiter auf ein zuverlässiges Signal auslösen – man lenkt die Energie um, statt zu kämpfen, den Auslöser zu unterdrücken, was weit günstiger und dauerhafter ist.

How to do it

1. Identifiziere den genauen Hinweis, der zuverlässig die alte Gewohnheit startet, und versuche nicht, ihn zu entfernen.
2. Entscheide im Voraus: „wenn [Hinweis] passiert, werde ich [neue Routine]“ und übe es, bevor der Hinweis auftritt.
3. Führe die neue Routine bei diesem Hinweis jedes einzelne Mal aus, bis sie zur Standardreaktion wird.

Evidenz

Im Einklang mit Forschung zu Umsetzungsabsichten (das Festlegen von Wann/Wo für die neue Reaktion verbessert die Umsetzung) und dem Gewohnheitsschleifen-Modell, bei dem stabile Hinweise automatisches Verhalten antreiben. (rct)

Hinweisgebundene Substitution funktioniert am besten bei Gewohnheiten mit einem klaren, diskreten Auslöser; diffuse Hinweise müssen zuerst eingegrenzt werden.

Quellen

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology

Häufiger Fehler

Zu versuchen, den Hinweis zu vermeiden oder zu löschen (kein Kaffee mehr, damit keine Zigarette) statt eine neue Routine daran zu koppeln, was dazu führt, sich am Auslöser durchzukämpfen.