Für risikoreiche Momente vorplanen

Identifiziere die Situationen, die am wahrscheinlichsten einen Rückfall auslösen, und skizziere deine Reaktion im Voraus.

Why it works

Rückfallpräventionsforschung zeigt, dass sich Ausrutscher in vorhersehbaren risikoreichen Situationen häufen – Stress, bestimmte Menschen, spezifische emotionale Zustände. Da die Willenskraft genau dann am niedrigsten ist, scheitert das Entscheiden im Moment. Die Reaktion im Voraus zu skizzieren, verlagert die Entscheidung in eine ruhige Zeit und gibt der neuen Routine eine echte Chance, wenn der alte Hinweis am stärksten ist.

How to do it

1. Liste deine drei risikoreichsten Situationen aus dem Diagnoseprotokoll auf (z. B. Stress, nach einem Streit, spät in der Nacht).
2. Schreib für jede einen spezifischen Wenn-Dann-Plan mit dem Ersatz, den du ausführen wirst.
3. Übe die Pläne gedanklich, damit sie sofort verfügbar sind, wenn die Situation eintritt.

Evidenz

Direkt im Einklang mit Marlatts Rückfallpräventionsmodell, einem etablierten klinischen Rahmen für Sucht und Verhaltensänderung, der das Identifizieren risikoreicher Situationen und das Einüben von Bewältigungsreaktionen betont. (clinical)

Die Rückfallpräventionsevidenz ist am stärksten für Substanzkonsum; die Anwendung auf Alltagsgewohnheiten ist vernünftig, aber weniger direkt untersucht.

Quellen

• Marlatt & Gordon (1985), Relapse Prevention

Häufiger Fehler

Nur für normale Tage zu planen und in den vorhersehbaren risikoreichen Momenten überrumpelt zu werden, wo sich die alte Routine durchsetzt, bevor überhaupt ein Plan existiert.