Die Liebende-Güte-Sätze

Wiederhole still ein paar aufrichtige Wohlwollens-Wünsche — „Mögest du sicher, glücklich, gesund, gelassen sein.“

Why it works

Das absichtliche Wiederholen von Wohlwollens-Sätzen ruft einen emotionalen Zustand (Wärme, Wohlwollen) hervor und trainiert ihn, so wie mentales Durchspielen jeden anderen Zustand trainiert. Mit der Wiederholung kann die Absicht hinter den Worten beginnen, das gefühlte Empfinden zu erzeugen, statt umgekehrt, und verschiebt allmählich deinen Standard-Gefühlston in Richtung Freundlichkeit.

How to do it

1. Wähle drei oder vier kurze Sätze, die sich aufrichtig anfühlen („Mögest du sicher sein“, „Mögest du glücklich sein“, „Mögest du gesund sein“, „Mögest du gelassen leben“).
2. Wiederhole sie langsam und still, und lasse die Aufmerksamkeit auf dem Wunsch ruhen, statt durch die Worte zu hetzen.
3. Verbinde dich mit dem gefühlten Sinn des Wunsches; wenn du nichts fühlst, genügt die Absicht selbst.
4. Behalte die Sätze sitzungsübergreifend konsistent bei, damit sie zu einem verlässlichen Auslöser für den Zustand werden.

Evidenz

Studien zur liebenden-Güte-Meditation berichten Zunahmen positiver Emotionen und stehen im Einklang mit Mechanismen des mentalen Durchspielens zur Kultivierung von Zuständen. Die Studienlage ist mäßig groß und heterogener als die Achtsamkeits-Evidenz. (observational)

Viele Studien sind klein oder kurzfristig, und Effekte variieren; als vielversprechend, nicht als endgültig zu betrachten.

Häufiger Fehler

Die Sätze mechanisch und schnell aufzusagen, als Checkliste, sodass kein echtes Gefühl oder keine Absicht beteiligt ist.