Den Kreis der Fürsorge erweitern

Dehne die Wohlwollens-Wünsche stufenweise aus: geliebter Mensch, neutrale Person, schwierige Person, alle Wesen.

Why it works

Wohlwollen in gestuften Kreisen auszudehnen trainiert die Fähigkeit, Wärme auch gegenüber Menschen außerhalb deiner Eigengruppe zu empfinden. Indem man zuerst an leichten Zielen übt und dann bewusst neutrale und schwierige Menschen einbezieht, dehnt man die Grenze dessen, wer Fürsorge verdient, was reflexartige Voreingenommenheit und Reaktivität gegenüber anderen reduzieren kann.

How to do it

1. Stelle dir nach dir selbst einen geliebten Menschen vor und biete die Sätze an, während du die Wärme spürst, die natürlich aufkommt.
2. Gehe zu einer neutralen Person über (ein Fremder, den du kaum wahrnimmst) und biete dieselben Wünsche an.
3. Gehe zu einer schwierigen Person über, beginnend mit einer leicht schwierigen, nicht deinem härtesten Fall.
4. Dehne schließlich die Wünsche auf alle Wesen überall aus und lasse den Kreis so weit öffnen, wie er kann.

Evidenz

Liebende-Güte-Praxis wurde in Studien mit stärkeren Gefühlen sozialer Verbundenheit und, in manchen Untersuchungen, reduzierter impliziter Voreingenommenheit gegenüber Fremdgruppen assoziiert. Die Effekte sind allgemein moderat und die Studienlage entwickelt sich noch weiter. (observational)

Studien variieren in Qualität und Dauer; die stärksten Effekte bei schwierigen Personen und Fremdgruppen sind die am wenigsten konsistent replizierten.

Häufiger Fehler

Zu früh zur schwierigsten Person überzugehen. Mit jemandem wirklich Schwierigem zu beginnen, erzeugt oft Abneigung statt Wärme; baue den Muskel zuerst an leichteren Zielen auf.