Prüfe dein Vergleichsset

Identifiziere, mit wem und was du dich vergleichst — und ob dieser Vergleich dir dient.

Why it works

Wohlbefinden wird stark durch sozialen Vergleich beeinflusst, und das Vergleichsset ist größtenteils eine Frage, wohin die Aufmerksamkeit geht. Aufwärtsvergleich (Vergleich mit denen, die mehr haben) verringert verlässlich die subjektive Zufriedenheit, selbst wenn die objektiven Umstände gut sind. Seitwärts- oder Abwärtsvergleich (Vergleich mit ähnlichen oder früheren Zuständen) erzeugt höhere berichtete Zufriedenheit bei denselben objektiven Umständen. Das Vergleichsset zu prüfen ist eine direkte Intervention am Mechanismus, der "Genug" unzureichend erscheinen lässt.

How to do it

1. Schreibe auf, mit wem oder was du dich typischerweise vergleichst, wenn du unzufrieden bist.
2. Frage: Ist dieser Vergleich informativ oder einfach nur schmerzhaft? Motiviert er sinnvolles Verhalten?
3. Notiere gezielt auch, wie deine aktuelle Situation im Vergleich zu deinem eigenen früheren Selbst steht.
4. Begrenze die Zeit in Umgebungen (soziale Medien, Statusdarstellungen), die dich standardmäßig zum Aufwärtsvergleich bringen.

Evidenz

Effekte sozialen Vergleichs auf das Wohlbefinden gehören zu den konsistentesten Befunden der Sozialpsychologie; Aufwärtsvergleich senkt verlässlich die Zufriedenheit, während kontextuelle Vergleiche Erwartungen und Affekt formen. Audit-Interventionen sind in KVT- und positiv-psychologischen Rahmenwerken klinisch abgesichert. (observational)

Sozialer Vergleich kann unter bestimmten Bedingungen auch motivierend wirken (Aufwärtsvergleich mit einem erreichbaren, ähnlichen Vorbild); der Kontext entscheidet, ob er hilft oder schadet. Vergleich vollständig zu vermeiden ist nicht das Ziel.

Quellen

• Buunk & Gibbons (2007), social comparison: the end of a theory and the emergence of a field, Organizational Behavior and Human Decision Processes
• Buunk, A. P., & Gibbons, F. X. (2007). Social comparison: The end of a theory and the emergence of a field. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 102(1), 3–21.

Häufiger Fehler

Anzunehmen, Unzufriedenheit habe mit den objektiven Umständen zu tun, wenn der eigentliche Hebel der Vergleichsmaßstab ist — was bedeutet, dass keine Verbesserung Zufriedenheit erzeugen wird, wenn der Vergleichspunkt im selben Tempo weiter nach oben wandert.