Den Angst-vor-dem-Schlafen-Kreislauf durchbrechen

Den Kreislauf unterbrechen, in dem die Sorge ums Nicht-schlafen-Können zum Hauptgrund wird, warum du nicht schlafen kannst.

Why it works

Konditionierte Erregung bei Schlaflosigkeit ist teilweise kognitiv: Das Bett wird nicht nur mit Wachheit, sondern auch mit Angst vor der Wachheit assoziiert. Die vorausschauende Furcht vor einer weiteren schlechten Nacht aktiviert die Stressreaktion, erhöht Cortisol und senkt die Wahrscheinlichkeit einzuschlafen. Den Kreislauf zu durchbrechen erfordert sowohl die Verhaltensanweisungen (Bett nur zum Schlafen nutzen, bei Wachheit aufstehen) als auch eine veränderte Haltung zur Wachheit – sie beobachten statt sie zu bekämpfen.

How to do it

1. Benenne die Erfahrung ohne Urteil, wenn du wach und ängstlich im Bett liegst („Da ist wieder diese Angst“), statt mit ihr zu argumentieren.
2. Steh auf, statt liegen zu bleiben und Szenarien durchzuspielen – Handeln unterbricht das Grübeln.
3. Reduziere den Leistungsdruck beim Schlafen, indem du das Ziel von „Ich muss schlafen“ zu „Ich werde ruhen, und Schlaf kommt, wenn er kommt“ verschiebst.

Evidenz

Kognitive Erregung und Sorgen vor dem Einschlafen sind gut dokumentierte Treiber konditionierter Schlaflosigkeit. Die kognitive Komponente von CBT-I, die diese adressiert, bringt in mehreren Studien messbaren zusätzlichen Nutzen gegenüber rein verhaltensbezogenen Komponenten. (rct)

Die kognitive Komponente von CBT-I ist schwerer selbst anzuwenden als die Verhaltensregeln; ein Therapeut oder ein geführtes Programm ist für diesen Teil wirksamer.

Quellen

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

Versuchen, Schlaf mit Anstrengung und Konzentration zu erzwingen – sich anspannen, sich selbst zwingen, „abzuschalten“ –, was das Gegenteil des reizarmen Zustands ist, den Schlaf erfordert.