Aufstehen, wenn du nicht schlafen kannst

Das Bett nach etwa 20 Minuten Wachheit verlassen, um die Verstärkung der Wach-im-Bett-Assoziation zu vermeiden.

Why it works

Jede wach im Bett verbrachte Minute vertieft die Kopplung zwischen der Bett-Umgebung und dem Wachzustand. Aufstehen durchbricht den Verstärkungskreislauf und erlaubt nach einer Phase in einem ruhigen, reizarmen Raum, dass Schläfrigkeit sich wieder aufbaut, bevor du zurückkehrst. Das Unbehagen des Aufstehens ist der Mechanismus – es macht das Bett zu einem Ort, den du nur betrittst, wenn Schlaf wahrscheinlich ist.

How to do it

1. Setze dir ein grobes 20-Minuten-Fenster im Kopf (schau nicht auf die Uhr) und steh auf, wenn der Schlaf nicht gekommen ist.
2. Geh in einen dunklen, ruhigen Raum und tu etwas Beruhigendes, nicht Anregendes – sanftes Lesen, Dehnen.
3. Geh nur zurück ins Bett, wenn du dich wirklich wieder schläfrig fühlst.

Evidenz

Die Aufsteh-Anweisung ist eine der Kernregeln der Reizkontrolle; klinische Studien zur vollständigen Reizkontrolltherapie zeigen, dass sie die Einschlaflatenz und die Wachzeit nach Schlafbeginn stärker reduziert als Schlafhygiene allein. (rct)

Manche Menschen empfinden die Regel als angstauslösend; kurze Achtsamkeit oder Entspannung im Bett ist eine akzeptable Anpassung, wenn striktes Aufstehen zu belastend ist. Klinische Anpassung ist normal.

Quellen

• Bootzin & Perlis (1992), stimulus control therapy for insomnia, in Nonpharmacologic Treatments of Insomnia

Häufiger Fehler

Aufstehen und etwas Anregendes tun – helles Licht, Handy, E-Mails –, das das Gehirn weiter aktiviert und die Rückkehr zum Schlaf erschwert.