Eine strikte, konstante Aufwachzeit einhalten

Jeden Tag dieselbe Aufwachzeit verankern, unabhängig davon, wie viel Schlaf du in der Nacht davor bekommen hast.

Why it works

Eine feste Aufwachzeit begrenzt die Zeit im Bett, was den Schlafdruck (Adenosin) über den Tag aufbaut und den Schlafbeginn in der folgenden Nacht schneller und zuverlässiger macht. Sie verankert außerdem die innere Uhr, sodass Melatonin und Körpertemperatur sich an dein Schlaffenster ausrichten, statt zu driften. Ohne feste Aufwachzeit wird der Schlafrhythmus unvorhersehbar, und selbstverstärkende Schlaflosigkeit ist schwerer zu durchbrechen.

How to do it

1. Lege eine einzige Aufwachzeit fest und halte dich mindestens zwei bis vier Wochen daran, einschließlich Wochenenden.
2. Widersteh dem Ausschlafen selbst nach einer sehr schlechten Nacht – das kurzfristige Unbehagen baut Druck für die nächste Nacht auf.
3. Kombiniere sie mit Morgenlicht, um den Anker der inneren Uhr zu verstärken.

Evidenz

Eine konstante Aufwachzeit ist ein universeller Bestandteil von CBT-I und wird durch das Schlafdruck-Modell (Borbély, 1982) gestützt; die Schlafrestriktionstherapie, die vollständig von einer festen Aufwachzeit abhängt, hat starke RCT-Evidenz zur Reduktion der Schlaflosigkeits-Schwere. (rct)

Kurzfristig fühlen sich Schlafrestriktion und strikte Aufwachzeit brutal an – die ersten Nächte sind kurz. Der Nutzen zeigt sich typischerweise nach ein bis zwei Wochen Konsistenz.

Quellen

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Kyle et al. (2011), brief behavioral treatment for insomnia, Sleep Medicine Reviews

Häufiger Fehler

Die Aufwachzeit unter der Woche einhalten, aber am Wochenende deutlich ausschlafen – das setzt die innere Uhr zurück und macht den über die Woche aufgebauten Druck zunichte.