Positive Erfahrungen sammeln

Tue bewusst Dinge, die positive Emotionen erzeugen – und baue ein Reservoir auf, aus dem Leid schöpfen kann.

Why it works

Positive Emotionen tun mehr, als sich gut anzufühlen: Sie erweitern Aufmerksamkeit und Denken, bauen über die Zeit psychologische Ressourcen auf und wirken der Verengung und Erschöpfung entgegen, die negative Emotion mit sich bringt. In DBT baut das Sammeln von Positivem einen emotionalen Puffer auf – je mehr du zum Schöpfen hast, desto unwahrscheinlicher ist es, dass ein einzelnes schlechtes Ereignis dich auf null bringt.

How to do it

1. Kurzfristig: Tu jeden Tag mindestens eine Sache, die du wirklich genießt, ohne dabei nebenher etwas anderes zu tun.
2. Langfristig: Arbeite auf Ziele hin, die deine Werte widerspiegeln – Sinn ist ein langsam brennender positiver Akkumulator.
3. Baue eine Liste von Aktivitäten auf, die für dich zuverlässig positive Emotionen erzeugen, nicht was theoretisch funktionieren sollte.
4. Plane sie ein – positive Ereignisse füllen ein Leben nicht von selbst; sie werden gemacht.

Evidenz

Barbara Fredricksons Broaden-and-Build-Theorie schlägt vor, dass positive Emotionen Aufmerksamkeit erweitern und psychologische Ressourcen aufbauen. Die Theorie hat Beobachtungs- und experimentelle Unterstützung, obwohl einige spezifische Behauptungen weiter geprüft werden. Ein kontrolliertes Experiment von Fredrickson und Branigan zeigt den Erweiterungseffekt direkt – induzierte positive Emotion erweiterte messbar den Umfang von Aufmerksamkeit und Denk-Handlungs-Repertoires. (observational)

Broaden-and-Build ist viel zitiert, aber einige Aspekte (z. B. konkrete Positivitätsverhältnisse) haben sich nicht repliziert. Die Kernidee – dass positive Emotion Resilienz aufbaut – ist vernünftig gestützt.

Quellen

• Fredrickson (2001), "The role of positive emotions in positive psychology," American Psychologist
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
• Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313–332.

Häufiger Fehler

Angenehme Dinge tun und dabei gleichzeitig Schuldgefühle haben, nicht produktiver zu sein – die geteilte Aufmerksamkeit verhindert, dass positive Emotion überhaupt registriert.