Jedes Anliegen als innerhalb oder außerhalb deiner Kontrolle einordnen

Bevor du auf eine Schwierigkeit reagierst, die diagnostische Frage stellen: 'Liegt das wirklich in meinem Einfluss?'

Why it works

Unkontrollierbare Ereignisse fälschlich als kontrollierbar einzuordnen erzeugt vergeudete Anstrengung und sich verstärkende Frustration; kontrollierbare Faktoren fälschlich als unkontrollierbar einzuordnen erzeugt erlernte Hilflosigkeit. Beide Fehler sind verbreitet und beide wurden untersucht. Der Einordnungsakt selbst – innehalten und fragen 'kann ich das beeinflussen?' – aktiviert präfrontale Abwägung, die die automatische Stressreaktion unterbricht und eine ausgewogenere Reaktion ermöglicht.

How to do it

1. Wenn du gestresst, ängstlich oder frustriert über eine Situation bist, sie aufschreiben.
2. Jedes Element in eine von drei Kategorien einordnen: vollständig in meiner Kontrolle, teilweise in meiner Kontrolle, außerhalb meiner Kontrolle.
3. Deine nächste Handlung nur auf die Kategorien 'vollständig' oder 'teilweise' richten.
4. Üben, die Kategorie 'außerhalb' loszulassen, nachdem du sie ehrlich benannt hast.

Evidenz

Forschung zur Kontrollüberzeugung zeigt, dass die Wahrnehmung von Kontrolle über Ergebnisse bessere Gesundheit, geringere Angst und wirksamere Bewältigung vorhersagt. Genaue – weder über- noch unterschätzte – Kontrollwahrnehmung ist der relevante Prädiktor. (observational)

Kontrolle zu überschätzen ('ich kann das reparieren, wenn ich mich nur mehr anstrenge') sagt eigene Probleme voraus; die Weisheitsklausel des Gebets fordert genaue Einordnung, keine überhöhten Kontrollüberzeugungen.

Quellen

• Rotter (1966), generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement, Psychological Monographs

Häufiger Fehler

Standardmäßig 'das kann ich nicht kontrollieren' sagen als Ausrede, um Handeln in Situationen zu vermeiden, die echt teilweise beeinflussbar sind – das Gebet bittet um die Weisheit zu unterscheiden, nicht um den Komfort pauschaler Akzeptanz.