Aktuelle Probleme in einen konkreten Aktionsplan verwandeln

Definieren Sie für echte, handhabbare Sorgen einen nächsten Schritt und planen Sie ihn.

Why it works

Sorge um lösbare Probleme besteht fort, wenn der Geist eine Problemrepräsentation hält, aber keine Handlungsrepräsentation. Einen spezifischen, geplanten nächsten Schritt zu generieren wandelt die Sorge von einer offenen Problemschleife in eine geschlossene Aufgabe um – derselbe Mechanismus, der das Aufschreiben von Dingen zuverlässig aufdringliche Gedanken reduzieren lässt (der Zeigarnik-Effekt: nicht geschlossene Aufgaben fordern mentale Aufmerksamkeit; Abschluss löst sie).

How to do it

1. Formulieren Sie das Problem klar in einem Satz.
2. Brainstormen Sie mindestens drei mögliche Handlungen, egal wie klein.
3. Wählen Sie die machbarste Handlung und fügen Sie sie mit einer spezifischen Zeit zu Ihrem Kalender oder Ihrer Aufgabenliste hinzu.
4. Kehren Sie zum Sorgenbaum zurück: Das Problem ist jetzt behandelt; lenken Sie die Aufmerksamkeit um.

Evidenz

Problemlösungstherapie hat eine konsistente Evidenzbasis für Angst und Depression. Einen spezifischen Schritt zu generieren und sich darauf festzulegen reduziert die Häufigkeit aufdringlicher Gedanken, im Einklang mit dem Zeigarnik-Abschlussmechanismus. (rct)

Die Evidenz gilt für Problemlösungstherapie als vollständiges Protokoll, nicht die einzelne Nächster-Schritt-Übung isoliert; der Schritt hier ist eine praktische Extraktion aus dieser Evidenzbasis.

Quellen

• Nezu, Ronan, Meadows & McClure (2000), Practitioner’s Guide to Empirically Based Measures of Depression (problem-solving therapy chapter)

Häufiger Fehler

Endlos zu brainstormen, ohne sich auf eine Handlung festzulegen, was die Sorgenschleife offen hält. Das Ziel ist ein geplanter Schritt, keine perfekte Lösung.