Sorge in einem festgelegten Sorgenfenster eingrenzen

Verschieben Sie nicht dringende Sorge auf ein festes 20-minütiges Fenster später am Tag.

Why it works

Sorge drängt sich auf, weil der Geist unerledigte Anliegen als offene Schleife behandelt, die sofortige Aufmerksamkeit fordert. Ein spezifisches Sorgenfenster zu planen signalisiert dem Gehirn, dass sich die Schleife schließen wird – nur nicht jetzt –, was die Dringlichkeit reduziert, die das Eindringen aufrechterhält. Dies ist eine Form der Reizkontrolle: Über Zeit wird Sorge mit dem festgelegten Zeitraum assoziiert statt sich über den Tag zu verteilen.

How to do it

1. Wählen Sie ein konsistentes 20-minütiges Fenster, nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlaf.
2. Wenn Sorge außerhalb dieses Fensters aufkommt, schreiben Sie eine einzeilige Notiz und sagen Sie: "Ich denke darüber um [Uhrzeit] nach."
3. Wenn das Sorgenfenster kommt, sitzen Sie mit Ihrer Liste und wenden Sie die Sorgenbaum-Entscheidung an.
4. Schließen Sie nach dem Fenster die Liste und lenken Sie die Aufmerksamkeit bewusst um.

Evidenz

Reizkontroll- und Sorgen-Verschiebungsprotokolle wurden in randomisierten Studien für generalisierte Angst getestet und zeigen Reduktionen der Sorgenhäufigkeit und -intensität im Vergleich zu Kontrollbedingungen. (rct)

Die Stichprobengrößen in den frühen Studien waren klein; der Befund wurde in breiteren KVT-für-GAD-Paketen repliziert, aber die Verschiebungskomponente wird in größeren Studien selten isoliert getestet.

Quellen

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), Stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

Das Sorgenfenster direkt vor dem Schlaf zu legen, was ängstliches Denken genau dann aktiviert, wenn Sie herunterfahren müssen. Abendliche Sorgenfenster verschlechtern zuverlässig die Einschlaf-Angst.