Tonglen zuerst für das eigene Leid üben

Nutzen Sie Ihren eigenen aktuellen Schmerz als Objekt, bevor Sie die Praxis auf andere ausweiten.

Why it works

Tonglen für sich selbst wendet den Kernmechanismus auf vertrautes Material an: Statt den eigenen Schmerz zu fliehen oder zu unterdrücken, atmen Sie ihn vollständig ein und atmen Erleichterung aus. Das unterbricht den Vermeidungszyklus – den zentralen Treiber psychologischer Rigidität in der CBT- und ACT-Forschung. Paradoxerweise verringert das vollständige Akzeptieren, dass Leid vorhanden ist, seinen Griff: Kämpfen gegen oder Verleugnen des Gefühls verstärkt es; Anerkennen und Hindurchatmen erlaubt ihm, sich zu bewegen.

How to do it

1. Bemerken Sie eine aktuelle Schwierigkeit – körperlich, emotional oder situativ.
2. Atmen Sie beim Einatmen ganz hinein: „Ich nehme das auf.“
3. Bieten Sie sich beim Ausatmen die Erleichterung an, die Sie tatsächlich brauchen: „Möge ich Erleichterung finden.“
4. Versuchen Sie nicht, die Schwierigkeit zu lösen – wechseln Sie einfach zwischen Einatmen des Schmerzes und Ausatmen der Erleichterung.

Evidenz

Akzeptanzbasierte Ansätze für emotionalen Schmerz – sich ihm zuwenden statt von ihm weg – sind zentral für ACT und übertreffen Unterdrückung in Meta-Analysen konsistent bei der Reduktion von Belastung. Die Meta-Analyse von A-Tjak et al. (2015) findet ACT wirksam bei klinisch relevanten psychischen und körperlichen Gesundheitsproblemen, während Hayes et al. (1996) erlebnisbezogene Vermeidung – genau den Vermeidungszyklus, den diese Praxis unterbricht – als transdiagnostischen Treiber von Belastung etabliert. (rct)

Die ACT-Evidenz gilt für den akzeptanzbasierten therapeutischen Rahmen im Allgemeinen; Tonglen wendet ein ähnliches Prinzip speziell durch eine kontemplative statt klinische Struktur an.

Quellen

• A-Tjak et al. (2015), a meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
• Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168.

Häufiger Fehler

Tonglen für das ernste Leid anderer versuchen, bevor man es für das eigene, milde Unbehagen üben kann – die Praxis erfordert die Fähigkeit, mit Schmerz präsent zu sein, bevor sie erweitert werden kann.