Die Sorge notieren und verschieben

Wenn eine Sorge außerplanmäßig auftaucht, notiere sie und verschiebe sie auf das Fenster – bearbeite sie jetzt nicht.

Why it works

Sorgen verlangen Aufmerksamkeit, indem sie Dringlichkeit vortäuschen. Eine Sorge zu notieren erkennt sie an (sodass sie aufhört, um Erinnerung zu betteln), während das Verschieben das sofortige Engagement verweigert, das die Gewohnheit verstärkt. Mit der Zeit lernt das Gehirn, dass Sorgen keine sofortige Aufmerksamkeit erfordern, was ihren Zug schwächt.

How to do it

1. Wenn eine Sorge sich aufdrängt, schreib ein paar Worte, um sie festzuhalten.
2. Sag dir „nicht jetzt – ich denke zur Sorgenzeit darüber nach“ und kehre zu dem zurück, was du getan hast.
3. Widerstehe dem Drang, im Moment mit der Sorge zu streiten oder sie zu lösen; die Notiz genügt.

Evidenz

Der Notieren-und-Verschieben-Schritt ist der aktive Mechanismus der Sorgenzeit-Technik innerhalb der gut etablierten Reizkontrolltradition. Borkovec und Kollegen bauten die Verschiebungsanweisung direkt in das ursprüngliche Reizkontroll-Sorgenprotokoll ein und machten Verschiebung zum operativen Schritt statt zu einer Ergänzung. (clinical)

Verschiebung funktioniert als erlernbare Fähigkeit durch Wiederholung; sie fühlt sich bei den ersten Versuchen selten wirksam an, bevor sich die neue Assoziation bildet.

Quellen

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Häufiger Fehler

Die Sorge beim Notieren kurz „nur zu checken“, was volles Engagement in Verkleidung ist und die Ganztags-Sorgegewohnheit weiter verstärkt.