Das Fenster aktiv nutzen, dann aufhören

Arbeite während der Sorgenzeit bewusst die geparkten Sorgen durch – und schließe das Fenster dann planmäßig.

Why it works

Das Fenster funktioniert nur, wenn es an beiden Enden eingehalten wird: Du kümmerst dich tatsächlich um die Sorgen (sodass Verschiebung keine Vermeidung ist) und du hörst auf, wenn die Zeit um ist (sodass Sorge eingegrenzt bleibt). Bewusst zu engagieren und dann planmäßig zu enden trainiert Sorge, innerhalb ihrer Grenzen zu leben, statt sich auszudehnen.

How to do it

1. Geh zur Sorgenzeit deine notierten Sorgen bewusst einzeln durch.
2. Sortiere jede in „jetzt lösbar“ (handeln oder planen) versus „nicht lösbar“ (üben, sie sein zu lassen).
3. Wenn der Timer endet, hör auf – auch mitten in der Sorge – und geh zum nächsten Teil deines Tages über.

Evidenz

Aktive Nutzung und anschließende Begrenzung der Sorgenzeit ist integraler Bestandteil, wie die Reizkontroll-Sorgentechnik in der KVT gelehrt wird. Das ursprüngliche Borkovec-Reizkontrollprotokoll koppelte Verschiebung mit einer begrenzten, bewusst genutzten Sorgenzeit, sodass beide Enden des Fensters einzuhalten Teil der erprobten Methode ist, nicht eine Ausschmückung. (clinical)

Die Zeitgrenze einzuhalten ist Teil des Mechanismus; das Fenster unbegrenzt laufen zu lassen macht die Eingrenzung zunichte, die es wirksam macht.

Quellen

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Häufiger Fehler

Das Fenster länger laufen zu lassen, wann immer Sorgen dringlich erscheinen, was die Grenze auflöst und Sorge den ganzen Abend zurückerobern lässt.