Prácticas de coaching para entrenamiento excéntrico para los tendones

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para entrenamiento excéntrico para los tendones, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Sostenes isométricos como puente hacia el trabajo excéntrico
   Las pausas isométricas en la posición alargada preparan tendones y músculos para una carga excéntrica más pesada.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
2. Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
   El entrenamiento excéntrico enfatiza la fase de alargamiento (bajada) de un levantamiento. Los músculos producen más fuerza de forma excéntrica que concéntrica y sostienen mayor tensión mecánica — haciendo que las negativas lentas y controladas y los ejercicios de sobrecarga excéntrica sean inusualmente efectivos para la hipertrofia, las ganancias de fuerza y la rehabilitación de tendones. La base de evidencia es sólida, especialmente para la rehabilitación de tendinopatía.
3. Carga excéntrica para rehabilitación tendinosa
   La carga excéntrica controlada es el estímulo principal basado en evidencia para reparar la tendinopatía.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
4. Curl nórdico de isquiotibiales para prevención de lesiones
   Un ejercicio excéntrico con peso corporal que reduce drásticamente el riesgo de distensión de isquiotibiales.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
5. Manejando el DOMS y el efecto de la sesión repetida
   El dolor del trabajo excéntrico se desvanece rápido, y la protección que construye es real.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
6. Entrenamiento excéntrico para la preservación muscular en el envejecimiento
   Los adultos mayores pueden lograr ganancias de fuerza sustanciales con menor costo cardiorrespiratorio usando entrenamiento enfocado en lo excéntrico.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
7. Aplica la regla del 10% para limitar los aumentos semanales de carga
   Aumenta la carga de entrenamiento semanal (volumen o intensidad) en no más del 10% respecto a la semana anterior para mantenerte por delante del riesgo de lesión.
   Sobrecarga Progresiva
8. Sobrecarga excéntrica usando bandas o liberadores de peso
   Carga la fase de bajada más pesada que el levantamiento para forzar una sobrecarga excéntrica genuina.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
9. Negativas lentas (bajada controlada)
   Extiende la fase de bajada de cualquier levantamiento a 3-5 segundos para amplificar el estímulo de crecimiento.
   Entrenamiento Excéntrico, de Forma Práctica
10. Entrena al 40-60% del máximo — la regla del esfuerzo submáximo
    Cada serie de GTG debe sentirse fácil: te detienes mucho antes de cualquier pérdida de forma o esfuerzo percibido.
    Greasing the Groove, en la Práctica

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