Prácticas de coaching para cómo corregir el horario de sueño para tratar el insomnio

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para cómo corregir el horario de sueño para tratar el insomnio, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Mantén una hora de despertar estricta y constante
   Ancla la misma hora de despertar cada día sin importar cuánto hayas dormido la noche anterior.
   Control de Estímulos para el Sueño
2. Fija una ventana de sueño restringida igual a tu tiempo real de sueño
   Limita el tiempo en cama a aproximadamente tu tiempo real promedio de sueño — esta es la restricción que inicia la cura.
   Terapia de Restricción del Sueño
3. Aprende el modelo de dos procesos del sueño
   Entender cómo interactúan la presión de sueño y el reloj circadiano elimina el misterio de por qué el sueño es impredecible.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
4. Ancla una hora de despertar estable
   Elige una hora de despertar y mantenla, incluso los fines de semana, como el ancla del reloj.
   Optimización del Ritmo Circadiano
5. Mantén un horario de sueño-vigilia constante
   Acuéstate y despierta dentro de la misma ventana de ~30 minutos cada día, fines de semana incluidos.
   Higiene del Sueño Que Realmente Marca la Diferencia
6. Programa un tiempo de preocupación más temprano en el día
   Contiene la preocupación a la hora de dormir dándole a los pensamientos ansiosos una ventana específica más temprana, y luego postergándolos por la noche.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
7. Usa la higiene del sueño como fundamento, no como cura
   Haz bien lo básico (luz, cafeína, temperatura, horario) pero no esperes que eso solo arregle el insomnio.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
8. Desplaza tu horario hacia tu cronotipo de forma gradual
   Mueve las horas de acostarte y despertar entre semana quince minutos cada pocos días hacia tu preferencia natural.
   Deuda de Sueño y Jet Lag Social: Estrategias de Recuperación
9. Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño
   Identifica y pon a prueba las creencias que convierten una mala noche en una historia de desastre.
   TCC para el Insomnio (TCC-I), Hecho Práctico
10. Fija tu hora de despertar (no la de acostarte) primero
    Una hora de despertar constante ancla tu ritmo circadiano y permite que la adenosina acumule presión adecuada para la hora de acostarte — arreglando el sueño de forma mucho más fiable que una hora de acostarse fija.
    Presión de Sueño y Adenosina: La Ciencia de Sentir Sueño

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