Mantén un horario consistente de sueño y vigilia

Acuéstate y despierta dentro de la misma ventana de unos 30 minutos todos los días, fines de semana incluidos.

Why it works

Tu reloj circadiano se ancla a señales regulares, y una hora de despertar estable es la más potente. Un horario consistente mantiene alineados el momento de liberación de melatonina, la temperatura corporal central y el estado de alerta, de modo que te entra sueño y despiertas de forma natural aproximadamente a las mismas horas. Un horario irregular —el "jet lag social"— obliga al reloj a resincronizarse una y otra vez, lo que degrada la calidad del sueño.

How to do it

1. Elige una hora de despertar que puedas sostener siete días a la semana y fíjala primero; la hora de acostarte se deriva de ella.
2. Mantén la hora de despertar del fin de semana dentro de aproximadamente una hora respecto a los días laborables para evitar el jet lag social.
3. Si duermes mal una noche, levántate igualmente a tu hora habitual en lugar de quedarte durmiendo.

Evidencia

La investigación observacional vincula el horario de sueño irregular y el jet lag social con peor calidad del sueño y peores indicadores metabólicos y anímicos; la regularidad es un pilar estándar y bien respaldado de la orientación conductual sobre el sueño. (observational)

Gran parte de la evidencia es correlacional; la regularidad ayuda al sueño sano, pero no es un tratamiento para el insomnio clínico.

Sources

• Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International

Common mistake

Recuperar durmiendo hasta tarde los fines de semana, lo que desplaza el reloj y recrea un mini jet lag cada lunes.