Mantén un horario de sueño-vigilia constante

Acuéstate y despierta dentro de la misma ventana de ~30 minutos cada día, fines de semana incluidos.

Why it works

Tu reloj circadiano se ancla a señales regulares, y una hora de despertar estable es la más fuerte de ellas. Un horario constante mantiene alineados el momento de liberación de melatonina, la temperatura corporal central y el estado de alerta, de modo que sientes sueño y despiertas casi a las mismas horas de forma natural. El horario irregular —"jet lag social"— obliga al reloj a resincronizarse constantemente, lo que degrada la calidad del sueño.

How to do it

1. Elige una hora de despertar que puedas mantener los siete días de la semana y fíjala primero; la hora de acostarte se deriva de ella.
2. Mantén la hora de despertar del fin de semana dentro de aproximadamente una hora respecto a los días laborables para evitar el jet lag social.
3. Si duermes mal una noche, levántate de todos modos a tu hora habitual en lugar de dormir hasta tarde.

Evidencia

La investigación observacional vincula el horario de sueño irregular y el jet lag social con peor calidad de sueño y medidas metabólicas y de ánimo; la regularidad es un pilar estándar y bien respaldado de la orientación conductual sobre el sueño. (observational)

Gran parte de la evidencia es correlacional; la regularidad ayuda al sueño sano pero no es un tratamiento para el insomnio clínico.

Fuentes

• Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International

Error común

Ponerte al día durmiendo hasta tarde los fines de semana, lo que desplaza el reloj y recrea un mini jet lag cada lunes.