Fija una ventana de sueño restringida igual a tu tiempo real de sueño

Limita el tiempo en cama a aproximadamente tu tiempo real promedio de sueño — esta es la restricción que inicia la cura.

Why it works

Restringir el tiempo en cama fuerza un sueño consolidado al asegurar que la presión homeostática (Proceso S) sea alta antes de que se abra la ventana y se mantenga durante toda ella. La ventana más corta evita el sueño fragmentado y disperso que produce el insomnio de baja eficiencia. A medida que el cerebro aprende que la cama significa dormir (no vigilia prolongada), la activación condicionada que sostiene el insomnio se extingue gradualmente.

How to do it

1. Toma tu tiempo total de sueño promedio del registro de referencia y fija tu ventana de sueño a esa duración, con un mínimo de cinco horas y media.
2. Elige primero una hora de despertar constante, luego calcula tu hora de acostarte restando la duración de la ventana.
3. No te metas en la cama antes de tu hora de acostarte designada, sin importar lo cansado que te sientas.

Evidencia

La restricción del sueño es uno de los componentes individuales mejor respaldados de la TCC-I; mejora la eficiencia del sueño más rápido que la higiene del sueño sola y tiene efectos duraderos. (rct)

La restricción del sueño aumenta la somnolencia diurna durante la primera o segunda semana y puede plantear riesgos de seguridad para quienes conducen u operan maquinaria pesada; no debe usarse sin ser consciente de esto. Contraindicada en personas con trastorno bipolar, antecedentes de convulsiones o parasomnias.

Fuentes

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA

Error común

Fijar la ventana según cuánto quieres dormir en lugar de cuánto estás durmiendo realmente — lo que falla en construir la presión de la que depende el protocolo. La ventana debe coincidir con la realidad, no con la aspiración.