Usa aceite de oliva virgen extra como tu grasa principal
El aceite de oliva virgen extra es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.
Why it works
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) contiene oleocantal, un polifenol que inhibe las enzimas ciclooxigenasa (COX-1 y COX-2), las mismas enzimas bloqueadas por el ibuprofeno. A diferencia del aceite de oliva refinado, el AOVE conserva estos polifenoles porque se prensa en frío. El ácido oleico del AOVE también desplaza favorablemente la proporción omega-6:omega-3 al reemplazar el ácido linoleico proinflamatorio de los aceites de semillas. Ambos mecanismos son antineuroinflamatorios.
How to do it
- Reemplaza la mantequilla, la margarina y los aceites de semillas por AOVE para uso en frío (aliños, rociado sobre la comida).
- Usa AOVE para cocinar a fuego de bajo a medio; su punto de humo (~190-207 °C) es adecuado para saltear.
- Compra virgen extra en la etiqueta, no «aceite de oliva puro» ni «aceite de oliva ligero», que son refinados y carecen de polifenoles.
- Busca fechas de cosecha dentro de los últimos 18 meses; el contenido de polifenoles se degrada con la edad y la exposición a la luz.
Evidencia
Los polifenoles del AOVE, en particular el oleocantal, muestran actividad inhibidora de la COX in vitro. El ensayo PREDIMED encontró que una dieta mediterránea suplementada con AOVE redujo los eventos cardiovasculares, con mejoras en los biomarcadores antiinflamatorios. (rct)
PREDIMED estudió principalmente desenlaces cardiovasculares; los efectos del AOVE específicos para el estado de ánimo son una inferencia derivada del mecanismo antiinflamatorio.
Sources
- Estruch et al. (2013/2018), Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
Common mistake
Comprar aceite de oliva en botellas transparentes del supermercado sin verificar la frescura: el aceite de oliva viejo y expuesto a la luz tiene polifenoles degradados y puede ser esencialmente igual que el aceite refinado para fines antiinflamatorios.
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More practices for Dieta antiinflamatoria para el estado de ánimo, hecha práctica
- Aumenta la variedad de verduras, no solo el volumen
Comer de 5 a 10 verduras diferentes por semana es más antiinflamatorio que comer grandes cantidades de dos o tres.
- Reduce los alimentos ultraprocesados como el cambio dietético de mayor prioridad
Los alimentos ultraprocesados son el mayor impulsor individual de los patrones dietéticos proinflamatorios en la mayoría de las dietas occidentales.
- Avanza hacia un patrón dietético mediterráneo
El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada tanto para la salud física como mental.
- Reduce el azúcar añadido como impulsor de la inflamación
El azúcar añadido eleva la PCR y otros marcadores inflamatorios a través de múltiples vías: no es solo un problema de calorías.
- Usa el concepto del Índice Inflamatorio de la Dieta para una autoevaluación rápida
Califica la carga inflamatoria de tu dieta usando un libro mayor simple de alimentos pro- frente a antiinflamatorios.
- Usa hierbas y especias con generosidad como fuentes de polifenoles bajas en calorías
Las hierbas y especias tienen una de las densidades de polifenoles más altas de cualquier alimento: gramo por gramo, más que las bayas o las verduras.
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