Usa aceite de oliva extra virgen como tu grasa principal

El aceite de oliva extra virgen es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.

Why it works

El aceite de oliva extra virgen (AOVE) contiene oleocantal, un polifenol que inhibe las enzimas ciclooxigenasa (COX-1 y COX-2), las mismas enzimas que bloquea el ibuprofeno. A diferencia del aceite de oliva refinado, el AOVE retiene estos polifenoles porque se prensa en frío. El ácido oleico del AOVE también desplaza favorablemente la proporción omega-6:omega-3 al reemplazar el ácido linoleico proinflamatorio de los aceites de semilla. Ambos mecanismos son antineuroinflamatorios.

How to do it

1. Reemplaza la mantequilla, la margarina y los aceites de semilla por AOVE para uso en frío (aderezos, para rociar sobre la comida).
2. Usa AOVE para cocinar a fuego bajo o medio; su punto de humo (~190–207°C) es adecuado para saltear.
3. Compra el que diga extra virgen en la etiqueta, no "aceite de oliva puro" o "aceite de oliva ligero", que son refinados y carecen de polifenoles.
4. Busca fechas de cosecha dentro de los últimos 18 meses; el contenido de polifenoles se degrada con la edad y la exposición a la luz.

Evidencia

Los polifenoles del AOVE, en particular el oleocantal, muestran actividad inhibitoria de COX in vitro. El ensayo PREDIMED encontró que una dieta mediterránea suplementada con AOVE redujo los eventos cardiovasculares, con mejoras en biomarcadores antiinflamatorios. El mecanismo del oleocantal fue caracterizado por primera vez por Beauchamp et al. (2005) en Nature, que mostró que el oleocantal reproduce la acción inhibidora de COX similar al ibuprofeno que fundamenta la afirmación antiinflamatoria. (rct)

PREDIMED estudió principalmente los desenlaces cardiovasculares; los efectos del AOVE específicos sobre el ánimo son una inferencia derivada del mecanismo antiinflamatorio.

Fuentes

• Estruch et al. (2013/2018), Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
• Beauchamp GK, Keast RSJ, Morel D, et al. (2005). Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437(7055), 45-46.
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

Error común

Comprar aceite de oliva en botellas transparentes del supermercado sin verificar su frescura: un aceite de oliva viejo y expuesto a la luz tiene polifenoles degradados y puede ser esencialmente igual al aceite refinado en términos antiinflamatorios.