Usa hierbas y especias con generosidad como fuentes de polifenoles bajas en calorías
Las hierbas y especias tienen una de las densidades de polifenoles más altas de cualquier alimento: gramo por gramo, más que las bayas o las verduras.
Why it works
La cúrcuma (curcumina), el jengibre (gingeroles), el romero (ácido rosmarínico), el orégano (carvacrol) y la canela contienen polifenoles que modulan el NF-kB, el factor de transcripción maestro de la expresión génica inflamatoria. Son contribuciones absolutas pequeñas a la ingesta de polifenoles pero son aditivas: una comida generosamente condimentada en cada comida aporta una carga antiinflamatoria diaria significativa sin requerir ningún cambio en el volumen de alimentos.
How to do it
- Añade cúrcuma a los huevos revueltos, sopas o arroz; combínala con pimienta negra (piperina) para aumentar la absorción de curcumina hasta 20 veces.
- Usa jengibre fresco o seco en infusiones, salteados y aliños.
- Usa hierbas frescas (perejil, albahaca, cilantro) como adiciones del tamaño de una verdura, no como adornos.
- Considera las especias como alimento funcional, no solo como saborizante: la dosis es mayor de la que probablemente usas.
Evidencia
Los polifenoles individuales de las especias (curcumina, gingeroles) muestran actividad antiinflamatoria en estudios celulares y ensayos pequeños; los efectos sobre la dieta completa del uso de especias son observacionales e indirectos. (mechanistic)
La mayoría de los ensayos de curcumina usan suplementos de alta dosis con biodisponibilidad mejorada; la cúrcuma dietética en dosis de cocina aporta menos curcumina que las dosis estudiadas. Los beneficios del uso culinario son reales pero menores.
Sources
- Aggarwal & Harikumar (2009), Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, International Journal of Biochemistry & Cell Biology
Common mistake
Comprar un suplemento de curcumina esperando un beneficio antiinflamatorio concentrado, pasando por alto que una dieta llena de hierbas y especias en cada comida logra una exposición acumulativa de polifenoles similar.
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More practices for Dieta antiinflamatoria para el estado de ánimo, hecha práctica
- Aumenta la variedad de verduras, no solo el volumen
Comer de 5 a 10 verduras diferentes por semana es más antiinflamatorio que comer grandes cantidades de dos o tres.
- Reduce los alimentos ultraprocesados como el cambio dietético de mayor prioridad
Los alimentos ultraprocesados son el mayor impulsor individual de los patrones dietéticos proinflamatorios en la mayoría de las dietas occidentales.
- Avanza hacia un patrón dietético mediterráneo
El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada tanto para la salud física como mental.
- Usa aceite de oliva virgen extra como tu grasa principal
El aceite de oliva virgen extra es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.
- Reduce el azúcar añadido como impulsor de la inflamación
El azúcar añadido eleva la PCR y otros marcadores inflamatorios a través de múltiples vías: no es solo un problema de calorías.
- Usa el concepto del Índice Inflamatorio de la Dieta para una autoevaluación rápida
Califica la carga inflamatoria de tu dieta usando un libro mayor simple de alimentos pro- frente a antiinflamatorios.
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