Usa hierbas y especias con generosidad como fuentes de polifenoles bajas en calorías
Las hierbas y especias tienen una de las mayores densidades de polifenoles de cualquier alimento: gramo por gramo, más que las bayas o los vegetales.
Why it works
La cúrcuma (curcumina), el jengibre (gingeroles), el romero (ácido rosmarínico), el orégano (carvacrol) y la canela contienen polifenoles que modulan el NF-kB, el factor de transcripción maestro de la expresión génica inflamatoria. Son contribuciones absolutas pequeñas a la ingesta de polifenoles pero son aditivas: comer alimentos generosamente condimentados en cada comida contribuye una carga antiinflamatoria diaria significativa sin requerir ningún cambio en el volumen de alimentos.
How to do it
- Añade cúrcuma a huevos revueltos, sopas o arroz; combínala con pimienta negra (piperina) para aumentar la absorción de curcumina hasta 20 veces.
- Usa jengibre fresco o seco en tés, salteados y aderezos.
- Usa hierbas frescas (perejil, albahaca, cilantro) como adiciones del tamaño de un vegetal, no como adorno.
- Considera las especias como alimento funcional, no solo como sazón: la dosis útil es mayor de lo que probablemente usas.
Evidencia
Los polifenoles de especias individuales (curcumina, gingeroles) muestran actividad antiinflamatoria en estudios celulares y ensayos pequeños; los efectos del uso de especias en la dieta completa son observacionales e indirectos. (mechanistic)
La mayoría de los ensayos con curcumina usan suplementos de dosis altas con biodisponibilidad mejorada; la cúrcuma dietética en dosis de cocina entrega menos curcumina que las dosis estudiadas. Los beneficios del uso culinario son reales pero menores.
Fuentes
- Aggarwal & Harikumar (2009), Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, International Journal of Biochemistry & Cell Biology
Error común
Comprar un suplemento de curcumina esperando un beneficio antiinflamatorio concentrado, mientras se pasa por alto que una dieta llena de hierbas y especias en cada comida logra una exposición acumulada similar de polifenoles.
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More practices for Dieta Antiinflamatoria para el Ánimo, en la Práctica
- Aumenta la variedad de vegetales, no solo el volumen
Comer entre 5 y 10 vegetales distintos por semana es más antiinflamatorio que comer grandes cantidades de dos o tres.
- Reduce los alimentos ultraprocesados como el cambio dietético de mayor prioridad
Los alimentos ultraprocesados son el mayor impulsor individual de los patrones dietéticos proinflamatorios en la mayoría de las dietas occidentales.
- Adopta un patrón dietético mediterráneo
El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada, tanto para la salud física como mental.
- Usa aceite de oliva extra virgen como tu grasa principal
El aceite de oliva extra virgen es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.
- Reduce el azúcar añadido como impulsor de la inflamación
El azúcar añadido eleva la CRP y otros marcadores inflamatorios a través de múltiples vías; no es solo un problema de calorías.
- Usa el concepto del Índice Inflamatorio Dietético para una autoevaluación rápida
Evalúa la carga inflamatoria de tu dieta con un simple registro de alimentos pro- y antiinflamatorios.
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