Aumenta la variedad de vegetales, no solo el volumen
Comer entre 5 y 10 vegetales distintos por semana es más antiinflamatorio que comer grandes cantidades de dos o tres.
Why it works
Distintos vegetales aportan distintas clases de polifenoles —flavonoides, carotenoides, glucosinolatos, antocianinas— que modulan distintas vías inflamatorias. Los polifenoles actúan como moléculas de señalización para las bacterias intestinales además de tener propiedades antiinflamatorias directas; la variedad garantiza una cobertura de amplio espectro de los nichos microbianos que producen ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. El volumen importa, pero la diversidad es un predictor independiente de la riqueza del microbioma y de los marcadores de inflamación.
How to do it
- Cuenta cuántos vegetales distintos comes en una semana típica; intenta añadir una variedad nueva cada dos semanas.
- Incluye formas cocidas y crudas: algunos fitonutrientes se absorben mejor cocidos; otros, crudos.
- Usa el color como indicador de diversidad de polifenoles: apunta a tres o más colores distintos en el plato.
- Los vegetales congelados cuentan totalmente: a menudo son nutricionalmente superiores a los productos frescos guardados durante días.
Evidencia
La ingesta de polifenoles de alimentos vegetales diversos se asocia con marcadores inflamatorios más bajos en estudios observacionales. La diversidad del microbioma intestinal se asocia con la variedad de vegetales en múltiples estudios de cohorte. El American Gut Project, que analizó a miles de participantes de ciencia ciudadana, encontró que las personas que comían más de 30 tipos de plantas distintas por semana tenían microbiomas intestinales notablemente más diversos que quienes comían menos de 10. (observational)
Observacional; la calidad de la dieta está confundida por el estatus socioeconómico, la actividad física y otros factores del estilo de vida.
Fuentes
- Carlson et al. (2019), Dietary fiber and gut microbiota composition, Nutrients (plant food diversity and microbiome)
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.
Error común
Comer grandes porciones de unos pocos vegetales favoritos (p. ej., lechuga iceberg, pepino, papa) sin ampliar la variedad, perdiendo la amplitud de polifenoles que impulsa los efectos antiinflamatorios.
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- Adopta un patrón dietético mediterráneo
El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada, tanto para la salud física como mental.
- Usa aceite de oliva extra virgen como tu grasa principal
El aceite de oliva extra virgen es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.
- Reduce el azúcar añadido como impulsor de la inflamación
El azúcar añadido eleva la CRP y otros marcadores inflamatorios a través de múltiples vías; no es solo un problema de calorías.
- Usa el concepto del Índice Inflamatorio Dietético para una autoevaluación rápida
Evalúa la carga inflamatoria de tu dieta con un simple registro de alimentos pro- y antiinflamatorios.
- Usa hierbas y especias con generosidad como fuentes de polifenoles bajas en calorías
Las hierbas y especias tienen una de las mayores densidades de polifenoles de cualquier alimento: gramo por gramo, más que las bayas o los vegetales.
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