Aumenta la variedad de verduras, no solo el volumen
Comer de 5 a 10 verduras diferentes por semana es más antiinflamatorio que comer grandes cantidades de dos o tres.
Why it works
Distintas verduras aportan distintas clases de polifenoles —flavonoides, carotenoides, glucosinolatos, antocianinas— que modulan distintas vías inflamatorias. Los polifenoles actúan como moléculas de señalización para las bacterias intestinales además de tener propiedades antiinflamatorias directas; la variedad asegura una cobertura de amplio espectro de los nichos microbianos que producen ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios. El volumen importa, pero la diversidad es un predictor independiente de la riqueza del microbioma y de los marcadores de inflamación.
How to do it
- Cuenta cuántas verduras distintas comes en una semana típica; trata de añadir una nueva variedad cada dos semanas.
- Incluye tanto formas cocidas como crudas: algunos fitonutrientes se absorben mejor cocidos; otros crudos.
- Usa el color como indicador de la diversidad de polifenoles: apunta a tres o más colores diferentes en el plato.
- Las verduras congeladas cuentan plenamente: a menudo son nutricionalmente superiores a los productos frescos almacenados durante días.
Evidencia
La ingesta de polifenoles a partir de alimentos vegetales diversos se asocia con menores marcadores inflamatorios en estudios observacionales. La diversidad del microbioma intestinal se asocia con la variedad de verduras en múltiples estudios de cohortes. (observational)
Observacional; la calidad de la dieta está confundida por el nivel socioeconómico, la actividad física y otros factores del estilo de vida.
Sources
- Carlson et al. (2019), Dietary fiber and gut microbiota composition, Nutrients (plant food diversity and microbiome)
Common mistake
Comer grandes porciones de unas pocas verduras favoritas (p. ej., lechuga iceberg, pepino, patata) sin ampliar la variedad, perdiendo la amplitud de polifenoles que impulsa los efectos antiinflamatorios.
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El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada tanto para la salud física como mental.
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El aceite de oliva virgen extra es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.
- Reduce el azúcar añadido como impulsor de la inflamación
El azúcar añadido eleva la PCR y otros marcadores inflamatorios a través de múltiples vías: no es solo un problema de calorías.
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Califica la carga inflamatoria de tu dieta usando un libro mayor simple de alimentos pro- frente a antiinflamatorios.
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Las hierbas y especias tienen una de las densidades de polifenoles más altas de cualquier alimento: gramo por gramo, más que las bayas o las verduras.
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