Adopta un patrón dietético mediterráneo

El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada, tanto para la salud física como mental.

Why it works

La dieta mediterránea reduce la inflamación mediante los efectos combinados de una alta ingesta de polifenoles (aceite de oliva, vegetales, frutas), alta ingesta de omega-3 (mariscos), alta ingesta de fibra (legumbres, granos enteros) y baja ingesta de carbohidratos refinados y alimentos procesados. Ningún alimento individual es responsable; el patrón produce un perfil de citoquinas y eicosanoides consistentemente favorable. El ensayo SMILES demostró que un programa de asesoría dietética de estilo mediterráneo mejoró significativamente los síntomas depresivos frente a un control de apoyo social.

How to do it

1. Adopta el patrón de forma gradual: empieza con aceite de oliva como grasa principal de cocina, luego añade dos comidas semanales de pescado graso.
2. Construye una ingesta diaria de legumbres (hummus, sopa de lentejas, frijoles en ensaladas): son la base proteica del patrón.
3. Trata la carne como un condimento en vez de un plato principal: unas pocas veces por semana, no en cada comida.
4. Usa frutos secos y semillas como meriendas diarias, reemplazando productos de merienda procesados.

Evidencia

El ensayo aleatorizado SMILES encontró que la asesoría dietética hacia una dieta de estilo mediterráneo redujo significativamente los síntomas depresivos frente a un control de apoyo social en adultos con trastorno depresivo mayor. SMILES (Jacka et al., 2017) fue el primer ensayo controlado aleatorizado en probar la mejora dietética como tratamiento directo para la depresión clínica, y aproximadamente un tercio del grupo de dieta alcanzó la remisión frente a una fracción pequeña de los controles. (rct)

SMILES fue un ensayo relativamente pequeño (67 completadores); el tamaño del efecto fue significativo pero la población del ensayo tenía depresión clínica y recibió asesoría dietética, no solo un cambio de alimentos.

Fuentes

• Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
• Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine, 15, 23.

Error común

Tratar la dieta mediterránea como una lista de prescripciones específica en vez de un patrón, tratando de seguir "perfectamente" una versión basada en recetas sin entender qué la hace antiinflamatoria.