Avanza hacia un patrón dietético mediterráneo
El patrón mediterráneo es la plantilla dietética antiinflamatoria mejor estudiada tanto para la salud física como mental.
Why it works
La dieta mediterránea reduce la inflamación mediante los efectos combinados de una alta ingesta de polifenoles (aceite de oliva, verduras, frutas), una alta ingesta de omega-3 (pescado), una alta ingesta de fibra (legumbres, granos integrales) y una baja ingesta de carbohidratos refinados y alimentos procesados. Ningún alimento individual es responsable; el patrón produce un perfil de citoquinas y eicosanoides consistentemente favorable. El ensayo SMILES demostró que un programa de asesoramiento dietético de estilo mediterráneo mejoró de forma significativa los síntomas depresivos frente a un control de apoyo social.
How to do it
- Adopta el patrón de forma gradual: empieza con el aceite de oliva como grasa principal para cocinar y luego añade dos comidas semanales de pescado graso.
- Construye una ingesta diaria de legumbres (hummus, sopa de lentejas, alubias en ensaladas): son la base proteica del patrón.
- Trata la carne como un condimento más que como el plato central: unas pocas veces por semana, no en cada comida.
- Usa frutos secos y semillas como meriendas diarias, reemplazando los productos de merienda procesados.
Evidencia
El ECA SMILES encontró que el asesoramiento dietético hacia una dieta de estilo mediterráneo redujo de forma significativa los síntomas depresivos en comparación con un control de apoyo social en adultos con trastorno depresivo mayor. (rct)
SMILES fue un ECA relativamente pequeño (67 participantes que lo completaron); el tamaño del efecto fue significativo pero la población del ensayo tenía depresión clínica y asesoramiento dietético, no solo un cambio de alimentos.
Sources
- Jacka et al. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the "SMILES" trial), BMC Medicine
Common mistake
Tratar la dieta mediterránea como una lista de prescripción específica en lugar de un patrón: intentar seguir «a la perfección» una versión basada en recetas sin entender qué la hace antiinflamatoria.
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More practices for Dieta antiinflamatoria para el estado de ánimo, hecha práctica
- Aumenta la variedad de verduras, no solo el volumen
Comer de 5 a 10 verduras diferentes por semana es más antiinflamatorio que comer grandes cantidades de dos o tres.
- Reduce los alimentos ultraprocesados como el cambio dietético de mayor prioridad
Los alimentos ultraprocesados son el mayor impulsor individual de los patrones dietéticos proinflamatorios en la mayoría de las dietas occidentales.
- Usa aceite de oliva virgen extra como tu grasa principal
El aceite de oliva virgen extra es el alimento individual con más respaldo de evidencia para efectos antiinflamatorios.
- Reduce el azúcar añadido como impulsor de la inflamación
El azúcar añadido eleva la PCR y otros marcadores inflamatorios a través de múltiples vías: no es solo un problema de calorías.
- Usa el concepto del Índice Inflamatorio de la Dieta para una autoevaluación rápida
Califica la carga inflamatoria de tu dieta usando un libro mayor simple de alimentos pro- frente a antiinflamatorios.
- Usa hierbas y especias con generosidad como fuentes de polifenoles bajas en calorías
Las hierbas y especias tienen una de las densidades de polifenoles más altas de cualquier alimento: gramo por gramo, más que las bayas o las verduras.
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