Relajación muscular progresiva: la base
Tensa y suelta sistemáticamente cada grupo muscular para desarrollar conciencia de cómo se siente físicamente la relajación.
Why it works
La ansiedad implica tensión muscular crónica que a la vez refleja y refuerza el estado de amenaza. La RMP crea contraste: al tensar deliberadamente un grupo muscular y luego soltarlo, activas un efecto de rebote, una relajación más profunda de la que se logra solo con la liberación. A lo largo de las sesiones, también desarrollas la habilidad propioceptiva de detectar la tensión antes de que se convierta en malestar consciente.
How to do it
- Encuentra una posición tranquila. Empezando por las manos, tensa durante cinco segundos y luego suelta durante 30 segundos. Nota la diferencia.
- Recorre todos los grupos principales: manos, antebrazos, brazos, hombros, cuello, cara, pecho, abdomen, piernas, pies.
- Completa la secuencia entera en 20 a 30 minutos. Practica dos veces al día durante la primera o segunda semana.
Evidencia
La relajación muscular progresiva es una de las intervenciones conductuales para la ansiedad más estudiadas, con respaldo metaanalítico para la reducción de la ansiedad, el estrés y el insomnio. Es la base del programa de relajación aplicada de Öst. (rct)
La evidencia más sólida es para la RMP completa dentro de programas de varias sesiones; el uso de una sola sesión o autodirigido tiene evidencia más débil y es principalmente un primer paso.
Sources
- Öst (1987), applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Saltarse la fase de tensión y solo soltar, lo que elimina el efecto de contraste que hace que la RMP funcione mejor que la relajación pasiva.
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Logra el mismo resultado solo con la liberación una vez que has aprendido cómo se siente la relajación.
- Relajación controlada por señal: asocia la relajación a una palabra
Empareja «relájate» (o tu palabra elegida) con el estado de solo liberación hasta que la palabra por sí sola desencadene la respuesta.
- Relajación diferencial: mantente funcional mientras reduces la tensión innecesaria
Relaja los músculos que no participan en lo que estás haciendo mientras mantienes activos los que sí.
- Relajación rápida: logra una respuesta de relajación en 20 a 30 segundos
Despliega una secuencia de relajación practicada y condensada en el momento en que la ansiedad empieza a subir.
- Aplica la relajación en situaciones cada vez más difíciles
Practica la respuesta rápida en contextos del mundo real progresivamente más provocadores de ansiedad.
- Mantén la habilidad con práctica abreviada regular
Mantén accesible la respuesta de relajación con cinco minutos diarios de práctica de la palabra señal tras el entrenamiento inicial.
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