Come en un horario consistente

Mantén las comidas — especialmente su ventana horaria — relativamente estables día a día.

Why it works

Más allá del reloj maestro, los relojes periféricos en órganos como el hígado y el intestino se ajustan en parte por cuándo comes. Comer de forma errática o muy tarde puede desincronizar estos relojes periféricos del central, y las comidas grandes y tardías también elevan la temperatura corporal central y la digestión cuando el cuerpo se está preparando para dormir.

How to do it

1. Mantén las comidas dentro de una ventana diaria bastante consistente en lugar de picar a horas aleatorias.
2. Evita comidas grandes cerca de la hora de dormir; termina de comer un par de horas antes de dormir.
3. Si cambias tu horario, cambia el momento de las comidas con él para ayudar al reloj a seguirlo.

Evidencia

El momento de las comidas actuando como zeitgeber para los relojes periféricos está respaldado por investigación circadiana, gran parte de modelos animales y un creciente cuerpo de estudios humanos de alimentación restringida en el tiempo. Un ensayo controlado en humanos muestra que retrasar las comidas cambia los ritmos periféricos sin mover el reloj central impulsado por la luz, evidencia de que cuándo comes es en sí mismo una señal de momento distinta. (observational)

La evidencia humana sobre el momento de las comidas es más joven y menos establecida que la literatura de luz; los tamaños de efecto y las "mejores" ventanas todavía se debaten. Trátalo como un valor predeterminado sensato, no una prescripción precisa.

Fuentes

• Wehrens et al. (2017), meal timing regulates the human circadian system, Current Biology
• Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
• Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U (2000). Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 14(23), 2950-2961.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

Error común

Una comida grande y tardía en la noche como las calorías principales del día — conveniente, pero empuja la digestión y la temperatura en la dirección equivocada a la hora de dormir.