Atenúa la luz en la noche

Baja la intensidad de la luz en las últimas horas antes de dormir para que el reloj pueda desacelerarse.

Why it works

La luz en la noche retrasa el reloj circadiano y suprime la melatonina, la hormona que señala la noche biológica. La luz artificial brillante después del atardecer efectivamente le dice al cerebro que todavía es de día, empujando tu ventana de sueño más tarde y opacando el aumento nocturno de melatonina.

How to do it

1. Baja los niveles generales de luz en la última hora o dos antes de dormir — lámparas menos numerosas, más tenues, más bajas.
2. Favorece la luz cálida y baja sobre la iluminación brillante de techo en la noche.
3. Mantén el dormitorio oscuro para dormir; incluso pequeñas fuentes de luz pueden interferir.

Evidencia

La exposición a luz nocturna que retrasa la fase circadiana y suprime la melatonina está bien documentada; la luz nocturna más brillante produce mayor supresión de melatonina y retraso de fase. La luz ordinaria de habitación antes de dormir suprime y acorta medidamente el aumento nocturno de melatonina, mostrando que el brillo interior cotidiano — no solo las pantallas — es suficiente para empujar el reloj más tarde. (rct)

La palanca dominante es la intensidad y el momento de la luz en general, no solo la "luz azul" de la pantalla; reducir el brillo total importa más que el filtro de color solo.

Fuentes

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
• Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

Error común

Confiar en un filtro de luz azul mientras se dejan las luces brillantes de techo encendidas — la intensidad total de la luz es el factor principal, no el color de la pantalla solo.