Atenúa la luz por la noche

Baja la intensidad de la luz en las últimas horas antes de acostarte para que el reloj pueda ir frenando.

Why it works

La luz por la noche retrasa el reloj circadiano y suprime la melatonina, la hormona que señala la noche biológica. La luz artificial brillante después del anochecer le dice al cerebro, en la práctica, que todavía es de día, empujando tu ventana de sueño más tarde y atenuando el aumento nocturno de melatonina.

How to do it

1. Baja los niveles generales de luz durante la última hora o dos antes de acostarte: menos lámparas, más tenues, más bajas.
2. Prefiere una luz cálida y baja sobre la iluminación cenital brillante por la noche.
3. Mantén el dormitorio oscuro para dormir; incluso pequeñas fuentes de luz pueden inmiscuirse.

Evidencia

Que la exposición a la luz nocturna retrase la fase circadiana y suprima la melatonina está bien documentado; una luz nocturna más brillante produce mayor supresión de melatonina y retraso de fase. (rct)

La palanca dominante es la intensidad y el momento de la luz en general, no solo la "luz azul" de las pantallas; reducir el brillo total importa más que el filtro de color por sí solo.

Sources

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism

Common mistake

Confiar en un filtro de luz azul mientras dejas encendidas luces cenitales brillantes: la intensidad total de la luz es el principal motor, no solo el color de la pantalla.