Recibe luz brillante temprano

Ancla tu reloj con luz brillante (idealmente exterior) poco después de despertar.

Why it works

Células especializadas de la retina que detectan la luz señalan al reloj maestro del cerebro, y la luz por la mañana adelanta el reloj, tirando de todo tu ritmo hacia más temprano y agudizando el estado de alerta diurno. La luz exterior es mucho más brillante que la iluminación interior incluso en días nublados, así que es la palanca práctica más fuerte para poner el reloj en hora.

How to do it

1. Sal al exterior (o a una ventana luminosa) dentro de la primera o segunda hora tras despertar.
2. Apunta a unos 10 minutos en un día soleado, más tiempo cuando esté nublado, sin mirar al sol.
3. Mantén el horario más o menos constante para que el reloj reciba un ancla diaria estable.

Evidencia

Que la exposición a luz brillante por la mañana adelante la fase circadiana y mejore el estado de alerta está bien establecido en la cronobiología y se usa clínicamente en la fototerapia. (rct)

La dosis y duración exactas varían con la estación, la latitud y la sensibilidad individual; la dirección del efecto es fiable, los minutos precisos no.

Sources

• Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Common mistake

Confiar en la luz interior tenue, que a menudo es demasiado débil para sincronizar el reloj: lo que se siente "brillante" dentro es una fracción de la intensidad exterior.