Usa el movimiento diurno como señal

Programa la actividad física para reforzar una señal diurna fuerte y una noche más tranquila.

Why it works

La actividad física actúa como señal circadiana secundaria y eleva la excitación diurna y la temperatura corporal, fortaleciendo el contraste entre el día activo y la noche de descanso. El ejercicio diurno o de temprana noche regular tiende a apoyar el sueño, mientras que la actividad tardía muy intensa puede retrasar el inicio del sueño al mantener elevadas la excitación y la temperatura.

How to do it

1. Muévete durante la luz del día para reforzar la señal de "día".
2. Prefiere las sesiones más exigentes más temprano en el día o en la noche temprana.
3. Si entrenas tarde, deja un margen para que la excitación y la temperatura puedan bajar antes de dormir.

Evidencia

El ejercicio regular se asocia con mejor calidad de sueño, y el ejercicio puede actuar como zeitgeber circadiano; el ejercicio tardío de alta intensidad puede retrasar agudamente el inicio del sueño en algunas personas. (rct)

Los efectos del ejercicio tardío varían ampliamente entre individuos; algunos duermen bien después de entrenamientos nocturnos, así que personaliza el momento.

Fuentes

• Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise effects on sleep, J. Behavioral Medicine

Error común

Suponer que cualquier ejercicio te agota hasta dormir y programar entrenamiento intenso justo antes de dormir, luego quedarse despierto activado.