Personalización y autoculpa

Asumir una responsabilidad personal excesiva por eventos negativos que estaban parcial o totalmente fuera de tu control.

Why it works

La personalización es un error de atribución: atribuir un resultado compartido o causado externamente enteramente a tu propio fracaso. A menudo cumple una función —tomar control de una situación incontrolable ('si yo lo causé, quizás pueda prevenir la próxima')— pero produce culpa, vergüenza y autorreproche excesivos. La distinción entre causalidad y responsabilidad, y entre contribución y culpa total, es la corrección cognitiva.

How to do it

1. Escribe el evento y tu afirmación de autoculpa: 'Mi pareja está infeliz y es mi culpa'.
2. Enlista todos los factores (además de ti) que contribuyeron al resultado.
3. Estima tu porcentaje real de responsabilidad en una escala de 0 a 100.
4. Pregunta: 'Si un amigo hubiera hecho exactamente lo que yo hice, ¿lo consideraría 100% responsable?'
5. Escribe un gráfico de pastel de responsabilidad: ¿qué contribuyó al resultado, y qué porción del pastel es tuya?

Evidencia

La autoatribución interna, estable y global para eventos negativos es un factor de riesgo bien establecido para la depresión en la literatura de estilo atribucional. La TCC que corrige la personalización/autoculpa tiene respaldo de resultados en depresión y presentaciones centradas en la culpa. (clinical)

Algunas situaciones sí requieren asumir responsabilidad —la habilidad es la calibración, no poner excusas. Un porcentaje de autoculpa muy bajo cuando se cometieron errores genuinos también es una distorsión.

Error común

Enlistar factores externos pero descontarlos en secreto ('sí, pero de todos modos soy muy culpable') —el ejercicio del gráfico de pastel requiere ponderación genuina, no reconocimiento superficial de otros factores.