Afirmaciones de 'debería' y perfeccionismo moral

'Debería estar mejor a estas alturas' —la regla interna que convierte cada carencia en un fracaso moral.

Why it works

Las afirmaciones de 'debería' convierten una preferencia o aspiración en una obligación moral, y luego tratan la desviación de esa obligación como evidencia de fracaso o falta de valor. El mecanismo cognitivo es la valoración basada en reglas: en vez de evaluar la situación empíricamente ('¿qué pasó, y cuál es una respuesta útil?'), el 'debería' la evalúa moralmente ('¿qué dice esto sobre mi valor?'). Albert Ellis llamó a esto 'musturbación' —la tiranía de los 'debo'. El resultado afectivo es culpa, vergüenza o resentimiento, según si el 'debería' se dirige a uno mismo o a otros.

How to do it

1. Nota las afirmaciones de debería/debo/tengo que: 'Debería estar más avanzado', 'Siempre tengo que ser productivo'.
2. Pregunta: '¿Según quién?' y '¿Qué pasaría de verdad si no hiciera esto?'
3. Reemplázalo con una preferencia: 'Me gustaría estar más avanzado' conserva la motivación sin el castigo.
4. Pregunta: '¿Esto es en realidad una regla moral, o es una preferencia que he endurecido hasta volverla un requisito?'
5. Examina el estándar: ¿es realista, sensible al contexto y se aplica con autocompasión —o es absoluto?

Evidencia

Las afirmaciones de debería son parte del modelo de terapia racional emotiva conductual (REBT) de Albert Ellis, del que parcialmente se desarrolló la TCC de Beck. El vínculo entre las reglas propias rígidas y la angustia emocional está clínicamente bien establecido. La REBT y la TCC cuentan con bases de evidencia sólidas para la depresión y la ansiedad. (clinical)

No todas las afirmaciones de 'debería' son distorsiones —algunas reglas morales son apropiadas (debería cumplir mis compromisos). La distorsión está en el absolutismo y en la autocondena que sigue a la desviación.

Error común

Reemplazar 'debería' con 'no debería sentirme así' —lo cual es en sí mismo una afirmación de debería y añade una capa de vergüenza sobre la vergüenza.