El Modelo de Tres Círculos: Mapeando Tus Sistemas Emocionales

Comprende tus sistemas de amenaza, impulso, y calma —y aprende cuál está hiperactivo en tu vida.

Why it works

Gilbert propone tres sistemas emocional-motivacionales evolutivamente distintos: el sistema de amenaza (detecta peligro, produce miedo y vergüenza), el sistema de impulso (motiva la adquisición de recursos y el logro), y el sistema de calma/afiliación (regula a través de la seguridad, conexión, y contento). En personas con alta vergüenza y autocrítica, el sistema de amenaza está crónicamente hiperactivado y el sistema de calma está subdesarrollado —lo que significa que la autocompasión no es meramente una buena idea sino una capacidad fisiológica subutilizada que se puede entrenar. El modelo construye la base psicoeducativa para el entrenamiento de compasión.

How to do it

1. Dibuja o imagina tres círculos superpuestos etiquetados Amenaza, Impulso, y Calma.
2. Identifica qué sentimientos e impulsos pertenecen a cada uno: amenaza (ansiedad, ira, vergüenza, asco), impulso (emoción, deseo, logro), calma (contento, seguro, conectado).
3. Estima aproximadamente cuánto de tu vida emocional diaria habita cada círculo —sé honesto.
4. Nota qué sistema usas para manejar el sistema de amenaza (la mayoría de la gente recurre por defecto a más impulso).
5. El objetivo no es eliminar la amenaza o el impulso, sino hacer crecer el sistema de calma para que pueda regular ambos.

Evidencia

El modelo de tres círculos es un marco psicoeducativo fundamentado en la neurociencia afectiva y la psicología evolutiva. La distinción amenaza/calma se mapea sobre hallazgos bien establecidos sobre los sistemas de compromiso social y parasimpático. (mechanistic)

El modelo de tres círculos es una heurística clínica simplificada; los marcos evolutivos y de neurociencia subyacentes están bien establecidos, pero el modelo específico tal como lo dibuja Gilbert es un constructo clínico.

Fuentes

• Gilbert (2009), "The Compassionate Mind" — foundational CFT text with evolutionary and neuroscience grounding
• Porges (2011), polyvagal theory — independent neuroscience support for soothing/social engagement system
• Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.

Error común

Usar los tres círculos como una etiqueta diagnóstica ('solo soy una persona del sistema de amenaza') en lugar de como un mapa para el crecimiento —el punto es que el sistema de calma se puede desarrollar, no que estás atascado en un círculo.