Identificar y cuestionar las valoraciones catastróficas de amenaza
Examina y revisa las estimaciones exageradas de peligro que mantienen el miedo condicionado.
Why it works
El miedo condicionado se mantiene en parte por la valoración cognitiva: las interpretaciones que añadimos a la señal fisiológica de alarma. Cuando una persona sobrestima sistemáticamente el peligro y subestima su capacidad de afrontamiento, la valoración sostiene el miedo aun cuando se está produciendo la habituación. Identificar y poner a prueba estas valoraciones reduce la señal de amenaza contra la que debe competir la respuesta de relajación.
How to do it
- Escribe el desenlace temido exacto: «¿Qué es lo peor que creo que va a pasar?».
- Puntúa qué tan probable es realmente ese desenlace en una escala de probabilidad de 0 a 100 %.
- Enumera la evidencia a favor y en contra de la predicción.
- Construye una alternativa equilibrada: «Una predicción más precisa es…».
Evidencia
La reestructuración cognitiva es un componente bien respaldado de la TCC para la ansiedad; que aporte valor por encima de la sola exposición es objeto de debate: algunos metaanálisis concluyen que la exposición es suficiente. (rct)
Añadir reestructuración cognitiva formal a la exposición produce ganancias marginales inconsistentes; algunos investigadores sostienen que funciona sobre todo reduciendo la evitación, no cambiando creencias de forma directa.
Sources
- Clark (1986), cognitive model of panic, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Usar la reestructuración cognitiva como forma de prepararse para una exposición que nunca ocurre: el análisis se convierte en una forma sofisticada de evitación.
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- Construir una jerarquía de ansiedad
Enumera las situaciones temidas de la menos a la más angustiosa antes de que comience cualquier exposición.
- Aprender la relajación profunda como contraestímulo
Entrena una respuesta de relajación fiable que competirá con el miedo y lo inhibirá.
- Exposición imaginaria: emparejar la relajación con imágenes mentales vívidas
Imagina vívidamente cada paso de la jerarquía mientras estás profundamente relajado hasta que la angustia baje.
- Exposición graduada en vivo: enfrentar la situación real paso a paso
Transfiere las mejoras imaginarias a los encuentros del mundo real subiendo la jerarquía en persona.
- Anclaje de una clave de relajación
Asocia una palabra o un toque a tu estado relajado para poder activarlo rápidamente en situaciones reales.
- Variar los contextos de exposición para prevenir el retorno del miedo
Exponte a la situación temida en múltiples contextos para que la extinción se generalice.
- Registrar los SUDs a lo largo de las sesiones para ver tu propio progreso
Anota las puntuaciones de angustia antes y después de cada sesión para que el progreso sea visible y motivador.
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