Identifica y cuestiona las valoraciones catastróficas de amenaza
Examina y revisa las estimaciones exageradas de peligro que mantienen el miedo condicionado.
Why it works
El miedo condicionado se mantiene en parte por la valoración cognitiva: las interpretaciones que añadimos a la señal fisiológica de alarma. Cuando una persona sobreestima consistentemente el peligro y subestima su capacidad de afrontamiento, la valoración sostiene el miedo incluso cuando está ocurriendo habituación. Identificar y poner a prueba estas valoraciones reduce la señal de amenaza contra la que debe competir la respuesta de relajación.
How to do it
- Escribe el resultado temido exacto: "¿Qué es lo peor que creo que pasará?"
- Califica qué tan probable es realmente ese resultado en una escala de 0-100%.
- Enumera evidencia a favor y en contra de la predicción.
- Construye una alternativa equilibrada: "Una predicción más precisa es…"
Evidencia
La reestructuración cognitiva es un componente bien respaldado de la TCC para la ansiedad; si añade valor sobre la exposición sola es discutido: algunos metaanálisis encuentran que la exposición es suficiente. (rct)
Añadir reestructuración cognitiva formal a la exposición produce ganancias marginales inconsistentes; algunos investigadores sostienen que funciona principalmente reduciendo la evitación en lugar de cambiar las creencias directamente.
Fuentes
- Clark (1986), cognitive model of panic, Behaviour Research and Therapy
Error común
Usar la reestructuración cognitiva como una forma de prepararse para una exposición que nunca ocurre: el análisis se convierte en una forma sofisticada de evitación.
Practica esto con IX Coach
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- Construye una jerarquía de ansiedad
Enumera las situaciones temidas de menos a más angustiantes antes de iniciar cualquier exposición.
- Aprende la relajación profunda como el contraestímulo
Entrena una respuesta de relajación fiable que competirá con el miedo y lo inhibirá.
- Exposición imaginaria: combina la relajación con imaginería mental vívida
Imagina vívidamente cada paso de la jerarquía mientras estás profundamente relajado hasta que la angustia baje.
- Exposición gradual in vivo: enfrenta la situación real paso a paso
Transfiere las ganancias imaginarias a encuentros del mundo real subiendo la jerarquía en persona.
- Anclaje de señal de relajación
Vincula una palabra o señal táctil a tu estado relajado para poder activarlo rápidamente en situaciones reales.
- Varía los contextos de exposición para prevenir el retorno del miedo
Expónte a la situación temida en múltiples contextos para que la extinción se generalice.
- Registra los SUDs entre sesiones para ver tu propio progreso
Registra calificaciones de angustia antes y después de cada sesión para que el progreso sea visible y motivador.
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