Mapea el mejor caso, el peor caso y el caso más probable
Escribe los tres escenarios para reanclar tu pensamiento en lo probable, no solo en lo temido.
Why it works
El pensamiento ansioso tiene un sesgo de atención selectiva hacia los escenarios del peor caso, dejando invisible el resto de la distribución de probabilidad. Escribir los tres casos fuerza al cerebro a construir de forma activa los resultados que ignoraba, lo que desplaza el punto focal de la cola de la distribución al centro, donde vive el escenario más probable.
How to do it
- Para la situación que te preocupa, escribe: el mejor resultado realista, el peor resultado realista y el resultado más probable.
- Rodea con un círculo el más probable.
- Pregunta: "¿Estoy planificando y reaccionando al más probable, o al peor?".
Evidencia
El mapeo de tres casos es un componente estándar del registro de pensamientos de la TCC que apunta a la atención selectiva a la amenaza. Forma parte de protocolos validados de TCC para el trastorno de ansiedad generalizada y la ansiedad por la salud, con respaldo de ensayos controlados aleatorizados. (rct)
La técnica de los tres casos está incrustada en programas de TCC de múltiples componentes; la evidencia aislada de ella como intervención independiente es limitada.
Common mistake
Escribir un caso "más probable" que solo es un poco mejor que el peor caso porque la ansiedad ha contaminado la estimación intermedia; el caso más probable debe ser realista, no optimista, pero tampoco adyacente a la catástrofe.
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More practices for Descatastrofizar, hecho práctico
- Pregunta: ¿cuál es la probabilidad real?
Estima de forma explícita la probabilidad realista del resultado temido: no cómo se siente, sino qué dice la evidencia.
- Pregunta: ¿podrías afrontarlo aunque ocurriera lo peor?
Catastrofizar también subestima tu capacidad de afrontamiento: examina esa mitad de la ecuación.
- Pregunta: ¿cómo se verá esto en uno, en cinco años?
Proyéctate hacia el futuro para comprobar si la catástrofe sigue pareciendo catastrófica desde una distancia temporal.
- Enumera la evidencia a favor y en contra de la creencia catastrófica
Trata la creencia del peor caso como una hipótesis y reúne la evidencia real.
- Encuentra datos de tasa base para calibrar la amenaza
Averigua con qué frecuencia le ocurre de verdad el resultado temido a personas en situaciones similares.
- Ubica la catástrofe en una escala de gravedad real
Puntúa el resultado temido en una escala de gravedad de 0 a 10, y luego compáralo con cosas que sabes que son un 10/10.
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