Fortalece el yo observador
Nota que hay un "tú" que observa tus pensamientos: ese testigo es estable incluso cuando los pensamientos no lo son.
Why it works
ACT distingue el yo conceptualizado (el contenido de tus pensamientos y sentimientos) del yo observador (la conciencia estable que los nota). Cuando te identificas con el contenido ansioso, ese contenido se siente como el yo: perder el control de los pensamientos se siente como perder el control de quién eres. Fortalecer la perspectiva del observador muestra que el testigo permanece estable independientemente del contenido del pensamiento, aflojando el agarre que tiene la ansiedad.
How to do it
- Siéntate en silencio y observa: "Estoy notando que estoy teniendo [pensamiento ansioso]".
- Luego pregunta: "¿Quién está notando? Ese que nota también está aquí, ahora mismo, sin importar lo que diga el pensamiento".
- Permanece con la conciencia que es consciente: nota que no es el pensamiento, ni el sentimiento, sino aquel que observa ambos.
- Pasa de 3 a 5 minutos descansando en el rol de observador, permitiendo que los pensamientos y las sensaciones vayan y vengan.
Evidencia
El yo observador (o "yo como contexto") es uno de los seis procesos centrales de ACT; los protocolos de ACT que incluyen este proceso superan a la lista de espera y a algunos controles activos en la ansiedad en múltiples ensayos controlados aleatorizados. (rct)
La evidencia metaanalítica es para ACT como un todo; aislar el componente del yo observador como el ingrediente activo no se ha establecido de forma definitiva.
Sources
- A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT for mental disorders including anxiety, Psychotherapy and Psychosomatics
Common mistake
Tratar la práctica del observador como otra forma de disociación o desapego: el objetivo no es desconectarse de los sentimientos, sino verlos desde un punto de vista estable que los incluya.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Defusión de los pensamientos ansiosos
- Etiqueta el pensamiento como un pensamiento
Inserta "Estoy teniendo el pensamiento de que…" antes del contenido ansioso para crear distancia inmediata.
- Visualización de hojas en un arroyo
Imagina cada pensamiento como una hoja que flota por un arroyo: la miras pasar sin agarrarla.
- Saciación semántica para drenar a un pensamiento de su poder
Repite una palabra temida con rapidez durante 30 segundos hasta que pierda su carga emocional.
- Agradece a tu mente por el pensamiento
Responde a un pensamiento ansioso con "Gracias, mente": reconociéndolo sin tomarlo como una instrucción.
- Aplica la defusión a los impulsos de buscar tranquilización
Cuando sientas el impulso de comprobar o buscar tranquilización, defusiona el impulso en sí, no solo el contenido.
- Construye la defusión como un microhábito diario
Elige cada día una categoría de pensamiento de la que defusionar: construyes la habilidad mediante la repetición, no mediante el uso solo en crisis.
Conceptos relacionados
- Defusión cognitiva (ACT), hecha práctica
Unhooking from unhelpful thoughts without arguing with them
- Terapia de aceptación y compromiso (ACT), hecha práctica
The core ACT processes, the mechanisms behind them, and an honest read on the evidence
- Reencuadre cognitivo, hecho práctico
How reappraisal changes emotion, the common distortions, and how to do it without toxic positivity