Las frases de bondad amorosa

Repite en silencio unos pocos buenos deseos sinceros: "que estés a salvo, feliz, sano, en paz".

Why it works

Repetir frases de buenos deseos evoca y ensaya deliberadamente un estado emocional (calidez, buena voluntad) del mismo modo en que el ensayo mental entrena cualquier otro estado. Con la repetición, la intención detrás de las palabras puede empezar a generar la sensación sentida en lugar de al revés, desplazando gradualmente tu tono emocional por defecto hacia la amabilidad.

How to do it

1. Elige tres o cuatro frases cortas que se sientan sinceras ("que estés a salvo", "que seas feliz", "que estés sano", "que vivas con soltura").
2. Repítelas despacio y en silencio, dejando que la atención repose en el deseo en vez de correr a través de las palabras.
3. Conéctate con la sensación sentida del deseo; si no sientes nada, la intención misma basta.
4. Mantén las frases consistentes entre sesiones para que se conviertan en un desencadenante fiable del estado.

Evidencia

Los estudios sobre la meditación de bondad amorosa reportan aumentos en las emociones positivas y son coherentes con los mecanismos de ensayo mental para cultivar estados. La literatura es de tamaño moderado y más heterogénea que la base de evidencia de la atención plena. (observational)

Muchos estudios son pequeños o de corto plazo, y los efectos varían; tómalo como prometedor más que como definitivo.

Common mistake

Recitar las frases de forma mecánica y rápida, tratándolas como una lista de tareas, de modo que no se involucra ningún sentimiento ni intención real.