Las frases de bondad amorosa

Repite en silencio unos pocos buenos deseos sinceros — "que estés a salvo, feliz, saludable, en paz".

Why it works

Repetir frases de buenos deseos deliberadamente evoca y ensaya un estado emocional (calidez, buena voluntad) de la misma forma en que el ensayo mental entrena cualquier otro estado. Con la repetición, la intención detrás de las palabras puede comenzar a generar la sensación sentida en vez de lo contrario, cambiando gradualmente tu tono emocional predeterminado hacia la bondad.

How to do it

1. Elige tres o cuatro frases cortas que se sientan sinceras ("que estés a salvo", "que seas feliz", "que estés saludable", "que vivas en paz").
2. Repítelas lentamente y en silencio, dejando que la atención descanse en el deseo en vez de correr por las palabras.
3. Conéctate con la sensación sentida del deseo; si no sientes nada, la intención misma es suficiente.
4. Mantén las frases consistentes entre sesiones para que se conviertan en un disparador confiable del estado.

Evidencia

Los estudios de meditación de bondad amorosa reportan aumentos en emociones positivas y son consistentes con los mecanismos de ensayo mental para cultivar estados. La literatura es moderada en tamaño y más heterogénea que la base de evidencia de mindfulness. (observational)

Muchos estudios son pequeños o de corto plazo, y los efectos varían; trátalo como prometedor más que definitivo.

Error común

Recitar las frases mecánicamente y rápido, tratándolo como una lista de verificación, sin involucrar ningún sentimiento o intención real.