Ampliando el círculo de cuidado

Extiende los buenos deseos hacia afuera en etapas: un ser querido, una persona neutral, una persona difícil, todos los seres.

Why it works

Extender la buena voluntad en círculos graduados entrena la capacidad de sentir calidez incluso hacia personas fuera de tu grupo. Al practicar primero con objetivos fáciles y luego incluir deliberadamente a personas neutrales y difíciles, estiras el límite de quién cuenta como digno de cuidado, lo cual puede reducir el sesgo reflexivo y la reactividad hacia otros.

How to do it

1. Después de ti mismo, imagina a un ser querido y ofrécele las frases, sintiendo la calidez que surge naturalmente.
2. Pasa a una persona neutral (un extraño que apenas registras) y ofrécele los mismos deseos.
3. Pasa a una persona difícil, comenzando con alguien levemente difícil en vez de tu caso más duro.
4. Finalmente extiende los deseos a todos los seres en todas partes, dejando que el círculo se abra tanto como pueda.

Evidencia

La práctica de bondad amorosa se ha asociado en estudios con un aumento en la sensación de conexión social y, en algunas investigaciones, una reducción del sesgo implícito hacia grupos externos. Los efectos son generalmente modestos y la base de evidencia todavía se está desarrollando. (observational)

Los estudios varían en calidad y duración; los efectos más fuertes con personas difíciles y grupos externos son los menos replicados de forma consistente.

Error común

Saltar demasiado pronto a la persona más difícil. Comenzar con alguien genuinamente duro a menudo produce aversión, no calidez; construye el músculo primero con objetivos más fáciles.