Aumenta el magnesio dietético a través de la comida primero

Las verduras de hoja verde oscura, las semillas de calabaza, las legumbres, y el chocolate oscuro son fuentes dietéticas confiables de magnesio.

Why it works

El magnesio basado en alimentos viene empaquetado con co-nutrientes (fibra, polifenoles, potasio) que tienen sus propios efectos positivos en la función del sistema nervioso. La tasa de absorción del magnesio de alimentos enteros es moderada (30-40%) pero viene sin los efectos secundarios gastrointestinales de los suplementos de dosis alta. El magnesio dietético adecuado también reduce la competencia de cofactores que puede ocurrir cuando se suplementa un micronutriente de forma aislada.

How to do it

1. Come una porción diaria de un alimento alto en magnesio: una onza de semillas de calabaza (156 mg), una taza de espinaca cocida (~157 mg), o media taza de frijoles negros (~60 mg).
2. El chocolate oscuro (70%+) proporciona ~65 mg por onza y es una adición práctica.
3. Nota que el ácido fítico en legumbres y granos sin remojar reduce la absorción de magnesio — remojar o germinar la mejora.
4. Prioriza las fuentes de magnesio de alimentos enteros antes de añadir suplementos.

Evidencia

La ingesta dietética de magnesio se asocia con tasas más bajas de depresión y ansiedad en estudios observacionales; las fuentes alimenticias son el enfoque recomendado antes de la suplementación. (observational)

Asociaciones observacionales; los factores de confusión (calidad de la dieta, estatus socioeconómico) son plausibles. Las fuentes alimenticias probablemente no alcancen las dosis usadas en los ensayos clínicos de suplementación.

Fuentes

• Derom et al. (2013), Magnesium and depression: a systematic review, Nutritional Neuroscience

Error común

Asumir que los suplementos son siempre más fuertes que las fuentes alimenticias — para el magnesio, las fuentes de alimentos enteros tienen mejor tolerabilidad y vienen con nutrientes sinérgicos que los suplementos no tienen.