Aumenta el magnesio dietético primero a través de la comida
Las verduras de hoja oscura, las semillas de calabaza, las legumbres y el chocolate negro son fuentes dietéticas fiables de magnesio.
Why it works
El magnesio de origen alimentario viene acompañado de conutrientes (fibra, polifenoles, potasio) que tienen sus propios efectos positivos sobre la función del sistema nervioso. La tasa de absorción del magnesio de los alimentos integrales es moderada (30 a 40%), pero llega sin los efectos gastrointestinales secundarios de los suplementos en dosis altas. Un magnesio dietético adecuado también reduce la competencia entre cofactores que puede ocurrir cuando un micronutriente se suplementa de forma aislada.
How to do it
- Come una ración diaria de un alimento rico en magnesio: 28 gramos de semillas de calabaza (156 mg), una taza de espinacas cocidas (~157 mg) o media taza de frijoles negros (~60 mg).
- El chocolate negro (70% o más) aporta ~65 mg por cada 28 gramos y es una adición práctica.
- Ten en cuenta que el ácido fítico de las legumbres y los granos sin remojar reduce la absorción de magnesio; remojar o germinar la mejora.
- Prioriza las fuentes de magnesio de alimentos integrales antes de añadir suplementos.
Evidencia
La ingesta dietética de magnesio se asocia con tasas más bajas de depresión y ansiedad en estudios observacionales; las fuentes alimentarias son el primer enfoque recomendado antes de la suplementación. (observational)
Asociaciones observacionales; los factores de confusión (calidad de la dieta, nivel socioeconómico) son plausibles. Es improbable que las fuentes alimentarias alcancen las dosis usadas en los ensayos clínicos de suplementación.
Sources
- Derom et al. (2013), Magnesium and depression: a systematic review, Nutritional Neuroscience
Common mistake
Suponer que los suplementos siempre son más potentes que las fuentes alimentarias: para el magnesio, las fuentes de alimentos integrales tienen mejor tolerabilidad y vienen con nutrientes sinérgicos que a los suplementos les faltan.
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More practices for El magnesio y la ansiedad, en la práctica
- Toma glicinato de magnesio por la noche
El glicinato de magnesio es la forma mejor tolerada para los efectos sobre el sistema nervioso; tomado de noche, apoya tanto el sueño como la ansiedad.
- Identifica y reduce lo que agota tu magnesio
El alcohol, la cafeína, el azúcar alto y el estrés crónico aumentan la excreción de magnesio; tu objetivo de ingesta sube cuando están presentes.
- Entiende por qué el magnesio ayuda con la reactividad al estrés, no solo con la ansiedad de base
El magnesio no tranquiliza: baja la sensibilidad de la señalización excitatoria impulsada por el glutamato.
- Usa el magnesio como una palanca para la calidad del sueño, no solo como herramienta para la ansiedad
El magnesio mejora el inicio y la duración del sueño al apoyar la actividad del GABA y reducir el cortisol, efectos que benefician el estado de ánimo de forma indirecta.
- Elige la forma de magnesio adecuada para tu objetivo
Glicinato de magnesio para ansiedad y sueño; malato de magnesio para energía y músculo; citrato de magnesio si el estreñimiento también preocupa.
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