Elige la forma correcta de magnesio para tu objetivo

Glicinato de magnesio para ansiedad y sueño; malato de magnesio para energía y músculo; citrato de magnesio si el estreñimiento también es una preocupación.

Why it works

Las diferentes sales de magnesio tienen diferentes tasas de absorción y acciones fisiológicas determinadas por el compuesto quelante. El glicinato empareja el magnesio con el aminoácido inhibitorio glicina, mejorando tanto la absorción como los efectos calmantes. El malato se empareja con ácido málico, un intermediario del ciclo de Krebs, haciéndolo relevante para el metabolismo energético. El citrato tiene buena biodisponibilidad pero efectos laxantes osmóticos leves en dosis más altas. El óxido tiene mala absorción y se usa principalmente como laxante.

How to do it

1. Para ansiedad y sueño: elige glicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio.
2. Para dolor muscular post-ejercicio: malato de magnesio o glicinato.
3. Para estreñimiento leve junto con apoyo del ánimo: citrato de magnesio en dosis moderadas.
4. Siempre lee las etiquetas para el contenido de magnesio elemental — una tableta de 400 mg de glicinato de magnesio puede contener solo 50-100 mg de magnesio elemental.

Evidencia

Las diferencias de biodisponibilidad entre formas de magnesio están documentadas en estudios de absorción; el glicinato está entre las formas mejor absorbidas y mejor toleradas. (clinical)

La mayoría de los estudios de biodisponibilidad son pequeños; las diferencias prácticas en resultados de ánimo entre formas no están bien estudiadas cara a cara en ensayos controlados.

Fuentes

• Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition

Error común

Comprar el suplemento de magnesio más barato (casi siempre óxido de magnesio) y no obtener nada del beneficio de ansiedad o sueño, y luego descartar el magnesio como inefectivo.