Elige la forma de magnesio adecuada para tu objetivo
Glicinato de magnesio para ansiedad y sueño; malato de magnesio para energía y músculo; citrato de magnesio si el estreñimiento también preocupa.
Why it works
Las distintas sales de magnesio tienen diferentes tasas de absorción y acciones fisiológicas determinadas por el compuesto quelante. El glicinato empareja el magnesio con el aminoácido inhibitorio glicina, mejorando tanto la absorción como los efectos calmantes. El malato lo empareja con ácido málico, un intermediario del ciclo de Krebs, lo que lo hace relevante para el metabolismo energético. El citrato tiene buena biodisponibilidad pero efectos laxantes osmóticos leves en dosis más altas. El óxido tiene mala absorción y se usa sobre todo como laxante.
How to do it
- Para ansiedad y sueño: elige glicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio.
- Para el dolor muscular posterior al ejercicio: malato o glicinato de magnesio.
- Para estreñimiento leve junto con apoyo anímico: citrato de magnesio en dosis moderadas.
- Lee siempre las etiquetas para el contenido de magnesio elemental: una tableta de 400 mg de glicinato de magnesio puede contener solo de 50 a 100 mg de magnesio elemental.
Evidencia
Las diferencias de biodisponibilidad entre las formas de magnesio están documentadas en estudios de absorción; el glicinato está entre las formas mejor absorbidas y mejor toleradas. (clinical)
La mayoría de los estudios de biodisponibilidad son pequeños; las diferencias prácticas en resultados anímicos entre formas no están bien estudiadas cara a cara en ensayos aleatorizados.
Sources
- Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition
Common mistake
Comprar el suplemento de magnesio más barato (casi siempre óxido de magnesio) y no obtener ninguno de los beneficios para la ansiedad o el sueño, y luego descartar el magnesio como ineficaz.
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More practices for El magnesio y la ansiedad, en la práctica
- Toma glicinato de magnesio por la noche
El glicinato de magnesio es la forma mejor tolerada para los efectos sobre el sistema nervioso; tomado de noche, apoya tanto el sueño como la ansiedad.
- Aumenta el magnesio dietético primero a través de la comida
Las verduras de hoja oscura, las semillas de calabaza, las legumbres y el chocolate negro son fuentes dietéticas fiables de magnesio.
- Identifica y reduce lo que agota tu magnesio
El alcohol, la cafeína, el azúcar alto y el estrés crónico aumentan la excreción de magnesio; tu objetivo de ingesta sube cuando están presentes.
- Entiende por qué el magnesio ayuda con la reactividad al estrés, no solo con la ansiedad de base
El magnesio no tranquiliza: baja la sensibilidad de la señalización excitatoria impulsada por el glutamato.
- Usa el magnesio como una palanca para la calidad del sueño, no solo como herramienta para la ansiedad
El magnesio mejora el inicio y la duración del sueño al apoyar la actividad del GABA y reducir el cortisol, efectos que benefician el estado de ánimo de forma indirecta.
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