Identifica y reduce lo que agota tu magnesio
El alcohol, la cafeína, el azúcar alto y el estrés crónico aumentan la excreción de magnesio; tu objetivo de ingesta sube cuando están presentes.
Why it works
El alcohol y la cafeína son diuréticos que aumentan la excreción urinaria de magnesio. El estrés psicológico crónico eleva el cortisol, que moviliza el magnesio celular y promueve la pérdida urinaria, un círculo vicioso porque un magnesio bajo aumenta la reactividad del cortisol. Una ingesta alta de azúcar refinado eleva la insulina, que también promueve la excreción renal de magnesio. Cada uno de estos es aditivo; las personas con mucho estrés y consumo regular de alcohol o cafeína pueden necesitar bastante más magnesio que la CDR.
How to do it
- Si tomas tres o más cafés al día, considera que tu requerimiento de magnesio está elevado.
- El consumo intenso de alcohol empeora de forma significativa el estado del magnesio: es un multiplicador sobre cualquier deficiencia.
- Durante los periodos de mucho estrés, trata la suplementación de magnesio como más urgente, no menos.
- Reducir las bebidas azucaradas tiene un beneficio doble: menos excreción de magnesio y menos volatilidad glucémica.
Evidencia
La cafeína, el alcohol y las elevaciones de cortisol mediadas por el estrés se asocian todas con un aumento de la excreción de magnesio en humanos; esto está bien caracterizado bioquímicamente. (mechanistic)
La relevancia clínica de las pérdidas modestas de magnesio por cafeína o estrés ocasional se debate; los efectos son más relevantes en los extremos del consumo.
Sources
- Barbagallo & Dominguez (2010), Magnesium and aging, Current Pharmaceutical Design (reviews stress-magnesium interaction)
Common mistake
Suplementar magnesio mientras se mantiene un consumo intenso de cafeína o alcohol y esperar el mismo efecto: los factores de agotamiento compensarán en parte la suplementación.
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More practices for El magnesio y la ansiedad, en la práctica
- Toma glicinato de magnesio por la noche
El glicinato de magnesio es la forma mejor tolerada para los efectos sobre el sistema nervioso; tomado de noche, apoya tanto el sueño como la ansiedad.
- Aumenta el magnesio dietético primero a través de la comida
Las verduras de hoja oscura, las semillas de calabaza, las legumbres y el chocolate negro son fuentes dietéticas fiables de magnesio.
- Entiende por qué el magnesio ayuda con la reactividad al estrés, no solo con la ansiedad de base
El magnesio no tranquiliza: baja la sensibilidad de la señalización excitatoria impulsada por el glutamato.
- Usa el magnesio como una palanca para la calidad del sueño, no solo como herramienta para la ansiedad
El magnesio mejora el inicio y la duración del sueño al apoyar la actividad del GABA y reducir el cortisol, efectos que benefician el estado de ánimo de forma indirecta.
- Elige la forma de magnesio adecuada para tu objetivo
Glicinato de magnesio para ansiedad y sueño; malato de magnesio para energía y músculo; citrato de magnesio si el estreñimiento también preocupa.
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