Toma glicinato de magnesio por la noche

El glicinato de magnesio es la forma mejor tolerada para efectos en el sistema nervioso — tomado por la noche, apoya tanto el sueño como la ansiedad.

Why it works

El glicinato de magnesio quela el magnesio con glicina, un neurotransmisor inhibitorio que también apoya la calidad del sueño. El compuesto mejora la absorción comparado con el óxido de magnesio mientras evita el efecto laxante común con el citrato de magnesio en dosis más altas. El momento nocturno se alinea con el rol del magnesio en activar los receptores GABA y bloquear la sobreactivación de NMDA — el pico de los efectos fisiológicos relevantes para la ansiedad ocurre durante las horas del sueño y la transición hacia él.

How to do it

1. Comienza con 100-200 mg de glicinato de magnesio elemental por la noche con comida.
2. Aumenta a 300-400 mg elemental si se tolera bien después de dos semanas.
3. Toma consistentemente — los efectos del magnesio se acumulan con la saturación tisular, no de una sola dosis.
4. Busca productos que enumeren "magnesio elemental" en la etiqueta, no solo el peso total del compuesto.

Evidencia

Tarleton et al. encontraron que 248 mg de magnesio elemental al día durante seis semanas mejoraron significativamente las puntuaciones de depresión y ansiedad en adultos con síntomas leves a moderados. (rct)

El ensayo de Tarleton es abierto (no cegado), lo cual es una limitación de diseño. La población tenía síntomas leves a moderados; la evidencia para trastornos de ansiedad clínica severa no está establecida a partir de este ensayo.

Fuentes

• Tarleton et al. (2017), Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial, PLOS ONE

Error común

Tomar óxido de magnesio, que es barato pero tiene mala biodisponibilidad y actúa principalmente como laxante, y luego concluir "el magnesio no ayuda con la ansiedad".