Autocompasión cuando gana la ola

Cuando actúas según el impulso antes de que la ola pase, trata el desliz con compasión, no como prueba de un fracaso permanente.

Why it works

La vergüenza y la autocrítica tras un desliz están entre los predictores más fiables de la escalada: el efecto «qué más da» (el desliz da permiso para continuar) está impulsado en parte por la respuesta de vergüenza. La autocompasión tras un desliz —reconocer la dificultad sin añadir el veredicto de que no vales— rompe el bucle de escalada y facilita volver a la práctica sin demora. El objetivo es la velocidad de recuperación, no la perfección.

How to do it

1. Después de actuar según un impulso, resístete al autoveredicto («no tengo fuerza de voluntad, soy patético»).
2. Reconoce el desliz con claridad y algo de calidez: «Eso fue duro, y esta vez no lo he manejado».
3. Pregúntate qué puedes aprender sin usar la lección como castigo.
4. Vuelve a la práctica en la siguiente oportunidad: trata un desliz como un dato, no como la historia entera.

Evidencia

La autocompasión tras un fracaso o un desliz se asocia con una recuperación más rápida y menos escalada en la investigación sobre adicción, alimentación y cambio de conducta. Tanto el trabajo de Kristin Neff como la investigación sobre recaídas en adicción respaldan una respuesta compasiva a los deslices frente a una respuesta basada en la vergüenza. (observational)

Algunas personas temen que la autocompasión reduzca la motivación o dé permiso para volver a caer. La investigación sugiere lo contrario: la autocompasión se asocia con más motivación para volver a intentarlo, no menos.

Sources

• Kelly & Carter (2015), self-compassion and relapse prevention, Addiction Research and Theory

Common mistake

Usar la autocompasión como racionalización en lugar de como postura de recuperación: «fui amable conmigo la última vez, así que no pasa nada por repetir». La autocompasión tras un desliz no es un aval del desliz.