Recalibra los estándares del yo ideal cuando son inalcanzablemente altos

Distingue entre los estándares aspiracionales que te estiran y los estándares perfeccionistas que solo te castigan.

Why it works

No todas las discrepancias con el yo ideal motivan. Cuando el yo ideal se fija en un estándar inalcanzable bajo cualquier condición real —perfeccionismo—, la brecha produce abatimiento crónico sin reducirse nunca mediante el crecimiento. El yo ideal es más eficaz cuando es genuinamente aspiracional (mayor que el actual, pero dentro de una trayectoria realista a largo plazo). Los estándares fijados más allá de cualquier logro posible funcionan como un sistema de autocastigo en lugar de como una brújula motivacional.

How to do it

1. Para cada cualidad de tu yo ideal, aplica una prueba de realidad: «¿Podría llegar de verdad a ser esto, dado quien soy y lo que tengo?».
2. Distingue tres tipos: aspiraciones genuinamente alcanzables, metas ambiciosas de alcance incierto y estándares perfeccionistas que ninguna persona real logra.
3. Para los estándares perfeccionistas, reescríbelos nombrando la cualidad en una forma reconocible en ejemplos reales que conozcas.
4. Suelta la versión que solo existe en abstracto y sustitúyela por una versión anclada en evidencia humana real.

Evidencia

La investigación sobre perfeccionismo vincula de forma constante los estándares inalcanzables con el abatimiento crónico y la autocrítica; recalibrar los estándares a niveles genuinamente aspiracionales en lugar de perfeccionistas es un componente establecido de la TCC clínica para el perfeccionismo. (clinical)

La investigación sobre perfeccionismo está bien respaldada; la aplicación concreta a la recalibración de los estándares del yo ideal tal como se describe es una extensión razonada del trabajo clínico sobre perfeccionismo.

Sources

• Shafran, Cooper & Fairburn (2002), "Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis", Behaviour Research and Therapy

Common mistake

Rebajar todos los estándares para eliminar el malestar, lo que elimina la función aspiracional del yo ideal junto con la carga perfeccionista. El objetivo es calibrar, no abandonar.