Calcula tu eficiencia de sueño antes de empezar

Rastrea tu tiempo real de sueño frente al tiempo en cama durante una semana — la brecha es el punto de partida para la restricción.

Why it works

La eficiencia del sueño (tiempo real de sueño dividido entre el tiempo en cama, en porcentaje) es la métrica clave de la terapia de restricción del sueño. Una persona sana tiene una eficiencia de alrededor del 85–90%. Alguien con insomnio suele tener una eficiencia del 60–70%: pasa ocho horas en la cama pero solo duerme cinco o seis. La brecha representa tiempo despierto en la cama, lo que condiciona al cerebro a asociar la cama con la vigilia y la activación — el mecanismo central que sostiene el insomnio crónico.

How to do it

1. Durante siete días, registra la hora en que te metes en la cama, la hora estimada en que te dormiste, cualquier período de vigilia y la hora en que te levantaste.
2. Calcula: (tiempo total de sueño / tiempo total en cama) × 100 = porcentaje de eficiencia de sueño.
3. Promedia a lo largo de la semana para obtener tu eficiencia de referencia.

Evidencia

La eficiencia del sueño como métrica de la gravedad del insomnio es estándar en medicina del sueño; el cálculo de referencia es el punto de partida de todos los protocolos de restricción del sueño de la TCC-I. (clinical)

Los registros de sueño autorreportados son imprecisos; son suficientes para orientación clínica pero no capturarán la arquitectura exacta del sueño. Los dispositivos wearables de consumo añaden datos objetivos de bajo esfuerzo, pero su precisión en las fases del sueño es limitada.

Fuentes

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Error común

Estimar de memoria en lugar de registrar de forma prospectiva — la memoria del sueño es notoriamente inexacta, y los pacientes con insomnio subestiman sistemáticamente su tiempo de sueño.