How does Calculate your sleep efficiency before starting work?

Sleep efficiency (actual sleep time divided by time in bed, as a percentage) is the key metric for sleep restriction therapy. A healthy sleeper has efficiency around 85–90%. An insomniac commonly has 60–70% efficiency: spending eight hours in bed but sleeping only five or six. The gap represents time spent awake in bed, which conditions the brain to associate the bed with wakefulness and arousal — the core maintaining mechanism of chronic insomnia.

What is the most common mistake with Calculate your sleep efficiency before starting?

Estimating from memory rather than prospective logging — memory of sleep is notoriously inaccurate, and insomniac patients systematically underestimate their sleep time.

Calcula tu eficiencia de sueño antes de empezar

Registra tu tiempo real de sueño frente al tiempo en la cama durante una semana: la brecha es el punto de partida de la restricción.

Why it works

La eficiencia de sueño (tiempo real de sueño dividido entre el tiempo en la cama, en porcentaje) es la métrica clave de la terapia de restricción de sueño. Una persona que duerme bien tiene una eficiencia en torno al 85-90 %. Alguien con insomnio suele tener una eficiencia del 60-70 %: pasa ocho horas en la cama pero duerme solo cinco o seis. La brecha representa tiempo despierto en la cama, lo cual condiciona al cerebro a asociar la cama con la vigilia y la activación: el mecanismo central que mantiene el insomnio crónico.

How to do it

Durante siete días, anota la hora en que te metiste en la cama, la hora estimada en que te dormiste, cualquier periodo de vigilia y la hora en que te levantaste.
Calcula: (tiempo total de sueño / tiempo total en la cama) × 100 = porcentaje de eficiencia de sueño.
Promedia a lo largo de la semana para obtener tu eficiencia basal.

Evidencia

La eficiencia de sueño como métrica de la gravedad del insomnio es estándar en medicina del sueño; el cálculo basal es el punto de entrada de todos los protocolos de restricción de sueño de la TCC-I. (clinical)

Los registros de sueño autoinformados son imprecisos; bastan para la orientación clínica, pero no capturarán la arquitectura exacta del sueño. Los wearables de consumo añaden datos objetivos de bajo esfuerzo, pero su precisión para las fases del sueño es limitada.

Sources

Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Common mistake

Estimar de memoria en lugar de registrar de forma prospectiva: el recuerdo del sueño es notoriamente inexacto, y los pacientes con insomnio subestiman de forma sistemática su tiempo de sueño.

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