Amplía la ventana de sueño en quince minutos cuando la eficiencia mejora

Una vez que la eficiencia del sueño supera el 85–90% durante una semana, añade quince minutos a la ventana — y repite.

Why it works

La restricción del sueño no es un estado permanente; es un catalizador que reconstruye la calidad del sueño y luego se ajusta hacia arriba conforme mejora la eficiencia. Ampliar la ventana en quince minutos por semana cuando la eficiencia se mantiene por encima del umbral devuelve gradualmente a la persona a un sueño total adecuado mientras mantiene las ganancias de eficiencia. Ir demasiado rápido amplía la ventana antes de que la eficiencia sea estable, reintroduciendo la fragmentación.

How to do it

1. Al final de cada semana, calcula la eficiencia del sueño a partir de tus registros.
2. Si la eficiencia es del 85% o más durante cinco de siete noches, añade quince minutos a la ventana de sueño (normalmente adelantando la hora de acostarte quince minutos).
3. Si la eficiencia está por debajo del 85%, mantén la ventana actual o redúcela en quince minutos y espera otra semana.

Evidencia

El umbral de eficiencia del 85–90% para la ampliación de la ventana es el criterio estándar de titulación de Spielman; el enfoque de titulación gradual es el protocolo clínico establecido de la TCC-I. (clinical)

El umbral del 85% es una heurística clínica; algunos protocolos usan umbrales distintos. El principio clave es que la eficiencia debe ser estable antes de ampliar la ventana.

Fuentes

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Error común

Añadir más tiempo a la ventana la primera vez que tienes una buena noche en lugar de esperar una semana completa de datos consistentes — una buena noche es ruido; una semana de eficiencia del 85%+ es señal.