Amplía la ventana de sueño quince minutos cuando mejore la eficiencia

Una vez que la eficiencia de sueño supere el 85-90 % durante una semana, añade quince minutos a la ventana; luego repite.

Why it works

La restricción de sueño no es un estado permanente: es un catalizador que reconstruye la calidad del sueño y luego se va titulando al alza a medida que la eficiencia mejora. Ampliar la ventana quince minutos por semana cuando la eficiencia se mantiene por encima del umbral devuelve gradualmente a la persona a un sueño total adecuado, manteniendo las ganancias de eficiencia. Avanzar demasiado rápido amplía la ventana antes de que la eficiencia sea estable, reintroduciendo la fragmentación.

How to do it

1. Al final de cada semana, calcula la eficiencia de sueño a partir de tus registros.
2. Si la eficiencia es del 85 % o superior en cinco de siete noches, añade quince minutos a la ventana de sueño (normalmente adelantando quince minutos la hora de acostarte).
3. Si la eficiencia está por debajo del 85 %, mantén la ventana actual o redúcela quince minutos y espera otra semana.

Evidencia

El umbral de eficiencia del 85-90 % para ampliar la ventana es el criterio estándar de titulación de Spielman; el enfoque de titulación gradual es el protocolo clínico establecido de la TCC-I. (clinical)

El umbral del 85 % es una heurística clínica; algunos protocolos usan umbrales distintos. El principio clave es que la eficiencia debe ser estable antes de ampliar la ventana.

Sources

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Common mistake

Añadir más tiempo a la ventana la primera vez que tienes una buena noche, en lugar de esperar a una semana completa de datos consistentes: una buena noche es ruido; una semana con eficiencia del 85 % o más es señal.