Examina la evidencia a favor y en contra
Enumera sistemáticamente qué respalda tu interpretación y qué no, como un abogado imparcial, no como un fiscal.
Why it works
El sesgo de confirmación impulsa la mayoría de las valoraciones no comprobadas: la atención se centra en la evidencia que respalda la interpretación (nunca responde rápido) y descarta la evidencia contradictoria (me ayudó la semana pasada). Buscar deliberadamente contraevidencia, no para refutar la interpretación sino para ponerla a prueba con justicia, corrige el sesgo de muestreo y le da a la corteza prefrontal datos más completos con los que trabajar.
How to do it
- Escribe dos columnas: evidencia A FAVOR de la interpretación y evidencia EN CONTRA.
- Oblígate a encontrar al menos dos elementos en cada columna, aunque la evidencia en contra parezca débil.
- Busca ocasiones en las que la interpretación fuera errónea en situaciones similares.
- Pregunta qué diría sobre esta evidencia una amistad a la que le importas tú y también la verdad.
Evidencia
Examinar la evidencia a favor y en contra de una creencia es una técnica central de la reestructuración cognitiva con sólido respaldo de ensayos aleatorizados en la TCC para la ansiedad y la depresión. El sesgo de confirmación es una tendencia cognitiva bien documentada; la búsqueda estructurada de contraevidencia es el correctivo estudiado. (rct)
El ejercicio funciona mejor hecho por escrito y con cierta distancia respecto del pico; hecho mentalmente bajo emoción intensa, la columna de "evidencia en contra" tiende a quedarse corta.
Sources
- Clark & Beck (2010), Cognitive Therapy of Anxiety Disorders — evidence examination techniques
Common mistake
Enumerar como "evidencia en contra" cosas que son deseos en lugar de acontecimientos reales: "quizá no lo vio" como contraevidencia en lugar de "sé por experiencia previa que a veces responde tarde".
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More practices for Comprobar los hechos, llevado a la práctica
- Nombra la emoción y qué la disparó
Empieza identificando la emoción de forma específica y el acontecimiento que la precedió, sin mezclar la interpretación.
- Identifica la interpretación que impulsa la emoción
Encuentra el pensamiento o la creencia específica que está generando la respuesta emocional: no el acontecimiento, sino el significado que le asignaste.
- Pregunta si la emoción encaja con los hechos
Después de comprobar, decide si tu emoción está justificada por los hechos reales, no por la interpretación.
- Descarta la lectura de mentes y la adivinación del futuro
Detecta los dos errores de interpretación más habituales: dar por hecho que sabes qué piensa alguien o qué está a punto de ocurrir.
- Comprueba si estás catastrofizando
Pon a prueba si estás amplificando el resultado probable más allá de lo que la evidencia respalda.
- Decide una estrategia de regulación en función de lo que muestren los hechos
Usa el resultado de comprobar los hechos para elegir el siguiente paso correcto, no el mismo paso siempre.
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