Come una amplia diversidad de fibra vegetal

Alimenta a tantas especies distintas de bacterias intestinales como sea posible rotando alimentos vegetales cada semana.

Why it works

Diferentes especies microbianas fermentan diferentes tipos de fibra, así que la variedad dietética — no solo la cantidad — impulsa la diversidad del microbioma. Las bacterias intestinales diversas producen un espectro más amplio de ácidos grasos de cadena corta (especialmente butirato), que cruzan la barrera hematoencefálica, sirven como combustible para las células intestinales que recubren la pared del intestino, y regulan la señalización neuroinmune. Un microbioma menos diverso está asociado con mayor inflamación sistémica, un factor de riesgo para la depresión.

How to do it

1. Cuenta los alimentos vegetales distintos que comes en una semana típica — la mayoría de la gente está por debajo de 15; apunta a 25–30.
2. Rota las verduras semanalmente en lugar de comer las mismas cinco todos los días.
3. Incluye fibra de múltiples categorías: verduras, legumbres, granos integrales, nueces, semillas y fruta.
4. Aumenta la fibra total gradualmente (una porción por semana) para evitar la hinchazón que hace que la gente abandone.

Evidencia

El Proyecto American Gut encontró que comer más de 30 alimentos vegetales distintos por semana estaba asociado con una diversidad de microbioma significativamente mayor, independientemente del tipo de dieta. La diversidad del microbioma a su vez está asociada con menor inflamación en datos observacionales. (observational)

La diversidad del microbioma predice resultados de salud en estudios de asociación; la cadena causal directa desde la variedad vegetal hasta el ánimo no se ha aislado en ensayos aleatorizados.

Fuentes

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

Error común

Comer grandes cantidades del mismo vegetal (por ejemplo, espinaca todos los días) y asumir que el volumen equivale a diversidad — cada planta alimenta poblaciones microbianas diferentes.